生完孩子胖成球?营养师教你产后如何健康减肥

01-19 产后减肥

减肥是很多刚刚生产完的宝妈们的第一大难题,既想把体重减回产前甚至更瘦,又担心影响宝宝的哺乳,完全不知道该如何下手。虽然小Ta并不建议各位宝妈在哺乳期间减肥,但对于非常急着瘦下来的宝妈小Ta想说说几点比较重要的建议。

控制能量。和普通人一样,产后减肥同样需要控制食物总能量的摄入,只有消耗的能量大于摄入能量,才能够达到减重的效果。不过与普通人不同的是,由于宝妈还需要给宝宝哺乳,所以总能量不能太过控制,否则很可能会影响乳汁的分泌。我的建议是食物总能量和孕前保持一致比较好,因为乳母本身的食物建议摄入量就是比孕前增加300-500kcal的,所以哺乳期想减肥的话做到孕前的能量摄入就可以了,千万不要节食。

主食粗细参半。需要注意的是,高升糖指数的精细粮食是引起肥胖的主要罪魁祸首,比如我们常吃的白米饭、馒头等等,建议大家把主食的三分之一替换成粗粮或者杂豆类,不仅能够延缓餐后血糖的高峰,减少脂肪的生成,还能增加蛋白质的互补作用。

增加蛋白质的摄入。优质蛋白的摄入是乳汁质量的重要保证,如果因为减肥而影响到蛋白质的营养状况则会明显影响到入乳汁质量。所以产后减肥千万不要减少蛋白质的摄入量,甚至还要增加。中国营养学会建议乳母每天摄入蛋白质应比孕前增加25克左右,可达到每日80克。鱼、虾、蛋、奶、瘦肉等都是优质蛋白的良好来源。

每天保证一斤蔬菜。和普通人一样,蔬菜对于宝妈减肥的成功至关重要。蔬菜不仅含有丰富的微量元素及膳食纤维,可以增加饱腹感以及延缓餐后血糖高峰,还能够增加食物的多样性以及色彩,增加食欲。建议各位宝妈在减肥期间每天要保证一斤蔬菜的摄入量,最好三餐均含有蔬菜。

坚持哺乳,适度运动。哺乳不仅有利于乳母恢复良好的孕前健康,还能够增加每天的能量消耗。所以各位宝妈在条件允许的前提下,要尽可能的坚持哺乳,这可是帮助你减肥成功的一大助力!除此之外,建议各位宝妈每天进行适度的运动,运动不仅可以帮助消耗卡路里,还能够帮助调整产后骨骼和肌肉的状态,以及能够有好的情绪来对抗抑郁。一开始可以先从调整呼吸以及拉伸运动开始,慢慢增加运动量,一般产后3~4个月基本上可以恢复到孕前的运动强度和运动量。

不要心急。有些宝妈产前产后的身材天差地别,恨不得瞬间瘦回小蛮腰,对自己下手非常狠,减肥期间也总是很焦虑。建议大家一定要摆正心态,减肥本就是个慢功夫,如果急于求成,不仅不利于产后身体的恢复,也会影响乳汁的分泌。减肥最好在宝宝满月后逐渐开始,慢慢增加强度,减重速度也不要过快,每周减重最好不要超过1斤。同时,要尽可能的保证良好的心态以及充足的睡眠。心情好,睡得好,减重效果才会好。

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