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产后上班,新手妈妈如何“喂奶瘦身两不误”

01-25 产后减肥

小圆是一位产后10个月的妈妈,自从生下聪明可爱的小小圆后便宅在家里。一直遵从母乳喂养的她,期间还因为追奶被各种投喂,心心念的辣妈没做成,反而囤了一堆肉肉在身。眼看天气逐渐热起来,小圆对着一橱窗的连衣裙、小脚裤望衣兴叹。尤其面临重回职场的问题,着实为自己的体型捏把汗——断奶减肥?于心不忍,专家建议她尽量和国际接轨喂奶至2岁,这可怎么办是好?无奈之下,小圆来到南京市妇幼保健院营养门诊寻求帮助。

营养科穆娟医生告诉我们,门诊每天都会接诊不少拥有类似困扰的产后妈妈,“喂奶、瘦身两不误”是她们的迫切需要。其实,不影响喂奶,不耽搁看娃,尽早恢复到孕前的纤细苗条,不妨试试下面几招:

1、优质蛋白质是个宝

优质蛋白质对泌乳非常重要,鱼、禽、肉、蛋等可以提供丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。与孕前(畜禽肉40-75g、水产类40-75g、蛋40-50g)相比,哺乳期的妈妈每日需要多摄入80-100g左右的此类食物,必要时也可以选用大豆及其制品替代。充足的蛋白质可以使大脑“意识”得到饱和,从而抑制食欲、减少进食,还可以维持我们的肌肉量,保持好的体型。

2、食物多样不过量

母乳要优质,饮食需多样。中国居民膳食指南推荐,每天摄入不重复的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上,作为还要继续哺乳的妈妈,多样化原则要牢记。所以,在日常的瘦身饮食中,需要有谷类(250-300g),薯类75g,瘦身期间主食需要粗细搭配,每日全谷物和杂豆不少于1/5;蔬菜类500g,优先选择深色叶菜或瓜茄类蔬菜;水果类200-400g,新鲜当季低糖最佳,白天加餐,晚上勿碰;鱼、禽、肉、蛋(含动物内脏)每天总量为220g,尤其每周2-3次的深海鱼虾;牛奶400-500ml,低脂补钙水分足,帮助泌乳又瘦身;大豆类25g,特别是豆饭,糖分低饱腹强;坚果类10g,核桃、花生、黑芝麻。

3、上班不急躁,心情要愉悦

妈妈们长时间在家带孩子与外界脱轨,上班以后工作时间紧张、强度加大,再加上体型的改变,可能会有所不适应。心情郁闷影响气血运行,出现乳汁淤积,影响奶量不说,压力多大,荷尔蒙失调,有的妈妈还会出现过度进食,成为瘦身路上的拦路虎。这段时间家人要给予一定的支持,除了为妈妈们准备爱心便当以外,也要经常与妈妈们进行沟通交流,调整心态,舒缓压力,愉悦心情,助其从家庭到工作岗位的成功过渡。

4、保证睡眠,适度运动

上班后生活有规律,每天保证8小时以上睡眠时间,不要熬夜,不吃宵夜。另外,“想要瘦得快,运动跟上来”,每天坚持45分钟的有氧运动,如散步、慢跑等,每周坚持4-5次,形成规律;休息的时间,家人可以陪伴妈妈和孩子一起做做户外运动,增进感情之余,还能减轻体重哦!

5、下奶汤悠着喝

筒子骨汤、老母鸡汤等浓汤,闻起来香喷喷,但是汤上漂的一层油花,实际上是动物油,油脂过多,最终会在体内转变为脂肪。煲汤的材料宜选择脂肪低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。上班族妈妈们不妨试试一些下奶的素汤,如丝瓜蛋汤、莴笋汤、豆腐汤、赤小豆汤等。

对于存在减重问题的产后妈妈,穆娟建议,可来院咨询营养门诊,根据自身实际情况,在医生专业指导下进行科学减重。

【来源:扬眼】

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