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产后肚腩松得像大妈?教你个不花钱的“瘦肚子”秘方!

01-27 产后减肥

不少生产完的妈妈们,最头疼的不是体重,反而是体重恢复到孕前,可肚子上“游泳圈”无论如何都像一件洗涤不当的走形毛衣,再无美感。孕前size的裤子怎么也提不上来,搁谁谁都不能坦然啊~

今天,我们就来聊一聊“产后腹部如何恢复”。

体重恢复了,肚子为什么回不去?

因为腹中胎儿需要营养供应,所以正常情况下,大部分妈妈直到生产前体重一直都是上升状态的。

分娩是一个分水岭,胎儿加上羊水的分量,以及孕期自身浮肿的水分,一下子全撤了,可能产后第二天很多妈妈的体重就恢复了,于是暗喜自己没有让生产破坏身材的平衡。

原以为就这样怡然自得静待子宫恢复,脏器复位,伤口愈合,多么岁月静好。可是,出了月子,很多妈妈发现了问题:诶,我的肚子为什么不像明星生完那么平坦,这一坨是什么鬼?明明我的体重已经恢复孕前了啊,这是咋回事嘛?

其实,这都是腹直肌分离惹的祸。

孕期,逐渐增大的子宫会将腹肌拉长而分开,盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动,骶髂关节处的韧带变得松弛,使骶髂关节关系紊乱,整个核心肌群变得极不稳定。

当然,这些改变都是有助于分娩的,但是如果不尽早进行干预,可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调,甚至这种持续的压力会使妈妈在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题。

由于腹部的持续膨胀,腹直肌除了被拉的更长,还会被从中线分离,甚至失去一些肌肉原本的支撑和调节功能,也就是我们所说的“腹直肌分离”。不过因为腹直肌分离并不疼,我们往往在产后恢复时才会注意到。

腹直肌分离能恢复吗?

当然可以。

尽管因怀孕而导致腹直肌分离很常见,但一般产后6~8周,孕期分离的腹直肌就会逐渐愈合恢复,而有些分离程度比较严重的,可能直到产后半年腹直肌都没有完全愈合,也就形成了软塌塌的腹壁松弛。

如果在腹直肌还没有完全愈合时,就贸然一次做很多组卷腹、躯干扭转等健身项目,可没想到朝思暮想的马甲线没练出来,反而加重了腹直肌的分离,真是一把辛酸泪。

有的妈妈会问了:我们也不是专业的健身人士,根本不懂得区分自己腹直肌分离有没有恢复啊,难道就因为怕腹直肌分离程度更严重,所以听之任之破罐破摔?

实际上,判断腹直肌分离程度很简单,自己在家就能测:

仰卧,双腿弯曲,露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气; 左手放在脑后,右手食指和中指,垂直探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指(如果手指感觉不到挤压,那就试着把手指向两边挪动); 测量两侧肌肉的距离,就是腹直肌分离的距离。

正常:2 指以内(含 2 指)需改善:2~3 指需就医:3 指以上

所以,如果自测腹直肌分离大于2指,妈妈们就要提高警惕了。

严重的腹直肌分离正是产后漏尿的元凶之一。同时长期分离的腹直肌,支撑腰腹部的能力大不如前,薄弱的肌肉力量对腰腹部的承托能力变差,很多妈妈感觉产后没有过度抱宝宝,喂养姿势也堪称标准,但是腰背痛一直存在,其实也和腹肌能力下降关系很大。

科学无副作用恢复腹直肌,怎么做?

说到这里,我们就要再介绍一下腹部肌群的位置了。

从图上我们可以看出来,其实腹直肌分离并不全是腹直肌自己的问题,两侧腹横肌,以及腹内/外斜肌的松懈不配合,同样也起到了推波助澜的作用。而且,可能很多产后护理人员会告诉你产后最后用纱布或者收腹带把腹部束缚起来,这样恢复的快,其实原理正是通过用纱布、收腹带的压力代替原本腹横肌、腹斜肌的力量,使分离的腹直肌暂时被拉拢,但是这种方法治标不治本,并不能促进腹直肌分离的真正恢复。

因此,腹直肌分离的恢复,腹横肌与腹斜肌的训练才是真正的重点。

需要说明的是,如果腹直肌分离程度大于2指,进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等直接强化腹直肌的训练,反而会加重腹直肌分离的程度,弊大于利,所以初期恢复务必要根据自身实际情况选择锻炼方式。

不区分腹直肌分离程度、可通用的恢复训练项目有:

1. 腹式呼吸

① 仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;

② 将一只手放在肚脐位置,另一只手放在胸部,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度把肚脐向脊柱方向吸引,尽量保持胸腔不动,保持5~10秒,为一个循环周期。

③ 循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

2. Pull-Ins

① 仰卧,双膝弯曲约90°,脚掌平放,脚跟对齐坐骨,全身放松;

② 将双手放在肚脐两侧,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向腹部内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,保持5~10秒,为一个循环周期。

③ 循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

3. Splinted Curlups

① 仰卧,双膝弯曲约90°,脚掌平放,脚跟对齐坐骨,全身放松;

② 双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,同时将头和肩部慢慢抬起,同时保持腹部肌肉收缩,配合双手将两边的腹肌往中间推挤,保持5~10秒,慢慢将头和肩部放下,为一个循环周期。

③ 循环往复,保持呼吸均匀。一般每次3~5分钟,每日3次。

腹直肌分离小于2指,但渴望露出马甲线还能练这些项目:

1. 仰卧起坐

①仰卧,双腿并拢,双手上举;

②腹肌收缩,双臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,双手触及脚面,低头,然后还原坐姿,为一个回合;

③循环往复,保持呼吸均匀。初期建议每分钟5次,以后逐渐增加,直到达到50~60次/分钟。

2. 卷腹

①仰卧,双膝弯曲90°,双脚平放;

②双手交叉于胸前或两耳旁,沉肩收腹,下颌微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定;下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次;

③循环往复,保持呼吸均匀。15~25次为一组,每组做完休息30秒左右。

3. 平板支撑

①俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;

②身体离开地面,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,坚持60秒左右为一组;

③循环往复,保持呼吸均匀。每次训练4组,每组做完休息20秒左右。

最后说两句:

腹直肌分离其实很普遍,但是妈妈们对它的重视程度不同,恢复意识不同,却可以造成截然不同的恢复效果。特别是腹部核心肌肉群力量薄弱,以及胎儿大、双胞胎、多胞胎的妈妈,腹部肌肉不紧实,孕期肚子还比别人大,腹直肌自然也就被撑得更开,产后不重视恢复,就等着大肚腩陪你到地老天荒吧……

因此,除了在产后积极恢复腹直肌,从备孕期间就开始进行一些核心肌肉群的训练也同样能减轻孕期腹直肌分离的程度,有助于产后身材的快速恢复。

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