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新妈妈、哺乳期妈妈必看:产后快速减肥的科学有效方法

01-29 产后减肥

我喂了3年母乳,中间有瘦成过一道闪电(100斤),不过现在又胖回来(118),不过我体型比以前好很多所以不纠结体重。说实话,喂奶是很容易瘦身的,最重要的是拥有健康的生活方式!

胖成猪,连我都不认识我自己

这是产后百天去照相馆照的相,那时生娃时有130斤,生下娃后少了10多斤,我娃生下就7.7斤了,我产后为了喂奶,吃喝比较多,虽然没有吃啥好吃的,主食吃的很多,胖成了猪,不忍直视啊,那时有120斤左右,感觉有点浮肿。

产后1年瘦成一道闪电的青春模样

哇,美美哒~这是产后1年,体重在100斤左右,是我成年后最轻的时候了,看着就像换了一个人,青春的模样有木有?那时候没有想过减肥,正常吃喝,好好喂奶,养娃就成这样瘦啦了。

为啥喂奶能瘦身?你知道吗?

产后半年坚持母乳喂养每天能帮助妈妈消耗大约500大卡的热量!!这是躺着喂奶都能帮你抽脂啊,最天然最方便的减肥方式了,如果是运动就很累了。

你要消耗500大卡=打篮球1个多小时=骑车2小时=慢跑1小时

但是你知道吗?这500大卡很容易就吃过量了

500大卡≈2个炸鸡腿,500大卡≈1包炸薯条,500大卡≈2个牛角面包,500大卡≈一小盘意面

这500大卡是怎么得来的呢?

母乳的平均热量67大卡/100ml,在产后6个月内平均每天产奶780ml,那就有522大卡,如果宝宝吃的多,妈妈产的更多,那消耗的就不只522大卡啦。

那我们怎么样才能瘦?瘦=摄入少-消耗多

你看我们喂奶就能消耗500 大卡,那我们摄入的呢?我们很多人为了提高奶量大吃大喝,喝肉汤,不仅没有奶量提升,还长了一身膘。

奶量提升方法:我的单边纯母乳喂养3年的追奶经历

里面的汤不是长你的奶量,是长你的肉

那意思是少吃就行了呗,但是如果吃的过少确实会影响我们的奶量哦(比如每天摄入热量少于1500千卡,会减少15%的母乳产量)

那我们怎么去正确科学产后减重呢?大家都知道管住嘴,迈开腿,我们要去建立健康的生活方式,从饮食、运动、心理方面入手。

1、饮食

那我们要怎么吃呢?我之前写过哺乳期不忌口,可以随便吃对不?但是如果你要减重那还是要注意啦。管住嘴,但是不要让自己饿到哦,不然吃得零食热量更高。

那我们应该怎么吃呢?

在产后半年内,我们每天产奶不是会消耗500大卡吗?这里面包含我们孕期在身体的脂肪(大约每天170大卡),所以母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量。

这330 千卡是多少呢?我找了一些列在下面,你也可以在百度查,也可以在体重管理软件可以查的,以前我用过薄荷健康还可以。

看看哪个热量高?

看到上面的是不是被自己吓坏了?哺乳期只需要比非哺乳期多吃3碗米饭,多吃不到3个鸡蛋的热量。看看你自己每天多吃了多少呢?

那如果你不想这么麻烦,再分享给你一个更简单的体重管理方法:

食物四分法这是非常简单、安全、营养的体重管理方法。适用于任何一个成年人,不过减重速度会慢一些。

食物四分法

这是我学习的课程里,一个产后修复老师分享的,我觉得非常好用,分享给你哦

那我们怎么吃呢?

台湾营养学博士:吴映蓉博士在2016.4月13日的健康杂志上提出吴氏懒食物四分法

来自《萌芽课堂》孕产妈妈管理体重秘籍

这个看起来就很简单,比如我现在体重60公斤,那我可以吃6份蛋白质,3份水果,4份蔬菜,3份淀粉类,每一份有多少呢?大约就是一个鸡蛋的大小。

整体来说就是菜、肉先吃多吃有饱腹感,淀粉类少吃后吃。不要让自己有饥饿感,可以多吃蔬菜。

怎么吃?我们要细嚼慢咽,因为我们的大脑是吃完20分钟才有饱腹感,如果你狼吞虎咽,20分钟后,可能就已经吃撑了。

怎么煮?少油少盐,健康烹饪最佳。

还要注意我们早饭要吃,晚餐超过9点就不要吃啦。

2、运动

迈开腿,我们平时家里带娃,除了家里逛悠,多带出去溜溜。我们产后能做的运动还很多,比如产后康复操:腹式呼吸(对塑形效果好),凯格尔运动,瑜伽,散步都可以的。要减得快,还是有方法的。

第一:有氧运动

如果问什么运动最燃脂?当然是有氧运动啦,有氧气参加的运动,脂肪燃烧的比较充分。

以前我傻傻分不清楚有氧和无氧运动,其实很简单,需要靠氧气参加的运动,比如快走,慢跑,游泳,爬山,而那些力量训练:撸铁、深蹲、臀桥等及大部分的球类运动,有氧部分比较少,所以减肥效果一般。

第二:运动强度合适

强度要适合自己,否则伤害自己,这个可以请教体重管理专业人士。还有一个比较重要的点是运动时长,有研究发现每周150分钟以上中等强度的有氧运动,减肥效果最佳。

美国国家体重控制登记中心的数据显示,在所有的运动中,快走居然是减肥成功率最高的,哈哈,是不是要练起来。

还有一些人,运动完后再奖励自己吃一顿的人,不知道是怎么想的,吃一顿可能白运动了啊。

你是这样的吗?

相信你现在一定清楚了饮食、运动与母乳的关系,产后6个月妈妈身体的脂肪就动员得差不多了,体重开始进入稳定期,后面宝宝吃的越少,产奶就更少,消耗更少,我们再想减重需要更多饮食上控制和运动啦。我就是1岁后娃吃奶不多,我又不好好控制饮食和运动,所以又增重了。所以产后半年内是减肥黄金时期,必须把握哦。

3、心理因素

这个可能大家很难理解,其实理解起来也很简单,你听过我们身体上的疾病有的是心理疾病造成的吗?就是这样的道理。

如果你的心理压力大、焦虑、睡眠不好,情绪不稳定,控制不住寄己,暴饮暴食那是不是减肥就没戏啦?

减肥所需要的意志力、自控力,来自我们的心理能量,而一直未被妥善处理的创伤经历可能会严重损害我们的心理能量。

徐徐说:想要好好爱自己,先关照自己的心,想要改变身体先改变自己的心。

你如果总是吃进去超过你需要的食物,那这个食物并不是你胃的需要是你的心离的需要。而我们的心是不需要食物的,是需要被爱,被接纳的,你多吃进去的食物可能是在填补你无法被满足的爱的需要。

你是不是越焦虑越失眠,越焦虑越爱吃,越爱吃越发胖,越发胖越焦虑?

我以前心情不好时,非常想吃好吃的,尤其是甜食,一有机会就满足自己。其实真不是胃的需要是心理的需要。

有时候自己做饭,吃得很饱了,还会强迫自己把饭吃完,省的浪费,这些都是心理的病。

所以拥有一个健康的生活方式很重要,心理健康更重要。

徐徐说:先解决内心创伤,再执行体重管理。

减肥不是我们的目的,而是通过这个外在的改变,获得更好的自己,你说呢?

祝每位妈妈都能活出自己,成为自己期待的辣妈!

我是一个母乳喂养咨询师,已经帮助100+位妈妈解决母乳育儿难题,希望母乳育儿的路上与你同行!

欢迎关注我,带你享受母乳喂养和快乐育儿!

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