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产后瘦身:哺乳期想瘦却又容易饿?这些方法帮你打败饥饿感!

03-16 产后减肥

作者:宝宝知道 口袋辣妈营

哺乳期间饿得快。经常会有妈妈说:“一喂奶就觉得饿,喂完奶就想吃东西了。” 也有妈妈说“饿了又不敢吃,怕吃得太多全长到自己身上。只好喝一点水,一天下去感觉都靠水把自己灌饱。”

不知道你是否也会有这样的体验和纠结呢?

确实,许多哺乳期的妈妈都会觉得自己特别容易饿,尤其是在喂奶以后。可是如果由着自己吃吃吃,产后滞留的体重怎么降下去又成了大问题。那么哺乳期的妈妈到底应该怎么吃才能既保证饱腹感,又能健康瘦身呢?

哺乳期妈妈是否需要吃更多?

相比非哺乳期的妈妈,哺乳期的妈妈确实需要更多的热量以及营养来支持哺乳期间自己身体的需求以及泌乳的需求。一般来说,纯母乳喂养的妈妈每天需要400-500大卡额外的热量。此外,在增加热量的同时,哺乳期妈妈也会需要更多的优质蛋白质、水分、以及多种矿物质和维他命来支持泌乳带来的额外的营养素需求。

哺乳期妈妈是否多吃也能消耗掉?

许多妈妈认为哺乳期间因为泌乳增加消耗,因此就算额外多吃也不用担心。这是真的吗?其实,虽然泌乳确实需要额外的热量支持,但是如果摄入的总热量太高,超过了我们可以消耗掉的热量,多余的热量并不可以让乳量或者乳质无限提升。相反,这些多余的热量会被身体转化成脂肪组织储存起来,变成我们不希望看到的拜拜肉和小肚腩。

许多妈妈在哺乳期都会感觉到自己比平时饿得更快了,那么怎样才能最科学地既让自己不要饿着,又能平衡全天的热量摄入不超过热量支出呢?首先我们应该学会判断,你的饥饿感到底是什么带来的。

不同原因的饥饿,你分得清吗?

1. 是渴还是饿?

有些时候我们觉得饿了,其实可能我们真实的需求是渴了。饿和渴许多时候会傻傻分不清楚,这是因为我们的大脑控制饿和渴的信号的中心都在下丘脑,这就造成了有时候神经传感可能出现的混淆,出现大脑发送的明明是渴的信号,但是我们却会错误地把它解读成饿的情况。哺乳期的妈妈因为泌乳的原因往往需要更多的水分,而喂奶以后更是身体发出补充水信号的活跃时机。

因此,如果妈妈们在喂完奶后感觉到饿,这时候不妨先问一问自己:“我的感觉到底是饿还是渴?” 在喂完奶后及时喝一些水,再稍等个15-20分钟再对自己的饥饱做判断,这样就不会因为总是把渴错判成饿而吃进去不必要的热量啦。

2. 是生理性饥饿还是心理性饥饿?

我们觉得饿的动机有许多种。有时候我们觉得饿是因为生理性饥饿,生理性饥饿会让我们感觉身体没有力气、思想无法集中、胃在咕咕叫,这时候我们必须靠食物来补充能量。另外一些时候,我们感受到的饥饿可能是心理性饥饿,例如当你突然非常想吃某种特殊质地和味道的食物,或者当你因为其他情绪的原因例如压力、紧张等感到想吃东西。

哺乳期的妈妈因为热量需求上升,许多时候确实会更频繁地想吃东西;但同时,面对着宝宝出现的许多突发状况、还有家庭、工作等的多种压力源夹击,以心理性饥饿为导向吃东西也是可能发生的。因此,建议各位妈妈在每次想吃东西前,先暂停3分钟,感受一下自己的身体,问一问自己:“我现在到底是因为什么想吃东西呢?”

哺乳期妈妈抗饿饮食小妙招:

1. 主餐均衡:每餐保证充足的蛋白质和高膳食纤维的食物,以及一定量的健康油脂,让消化时间变长,增加饱腹感

2. 按需加餐:在2餐中间,可以根据喂奶的时间,合理安排健康的加餐食物,持续性地给身体提供能量。加餐食物的量不用一次追求数量多,加餐食物的质量以及加餐的持续性才是抗饿的关键

3. 充足饮水:保证主餐后充足饮水,有些时候餐后的饥饿感的来源,可能在于我们主餐时水分摄入不够。每次哺乳后也要记得充足饮水。如果饮水后15-20分钟仍然觉得饥饿没有力气,这时候再考虑加餐噢。

4. 细嚼慢咽:不论是在吃主餐还是加餐,以及在饮水的时候,细嚼慢咽,仔细品味每一口,这样可以给我们的胃充分的时间感知饥饱并把饥饱信号反馈回大脑。

5. 分辨原因:每次感到想吃东西的时候首先问一问自己感到饥饿的原因,是生理性饥饿还是心理性饥饿呢?

6. 延缓进食: 每次感到饿得时候先喝一杯水,给自己15分钟的时间去做一件与食物无关的、但需要集中注意力的其他事,例如去陪宝宝玩一会儿、收拾一下房间、或是给自己一个碎片学习时间,去学一学生宝宝前就想提升的专业知识。15分钟以后再次判断,如果自己还是感觉到真正生理性的饥饿,那这时候就说明你真的应该加餐啦。

抗饿加餐小推荐:

高纤牛奶燕麦粥

做法:适量整粒天然燕麦片加水煮熟,加入适量温热的全脂牛奶搅拌,可随口味加入少许蜂蜜、糖、和肉桂粉调味。

低油健康版薯条蘸希腊酸奶

红薯切条,淋上少许植物油、黑椒、盐、以及其他自己喜欢的辛香料如迷迭香,在大盆里拌匀,放入烤箱220°C左右烘焙20-25分钟至烤软且表面略焦。稍作冷却后,蘸着适量原味希腊酸奶一同食用。

聊天啦!

带娃辛苦,宝妈们,你们一般加餐都怎么吃?有啥缓解哺乳期饥饿的独门小妙招吗?

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