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产后运动减肥:产后练腹肌计划,4个动作,坚持50天,让你回归产前好身材

04-27 产后减肥

导语:前几天,有位朋友给我留言,自己生完第二个宝宝以后,腹部始终松松的,怎么也恢复不到从前,虽然自己做了很多的仰卧起坐练习,但是效果并不是很明显,肚子依旧松松的,用手一抓赘肉满满,给这位健友带来很大的烦恼,在减肥上进入了茫然期,不知如何去做。

一、产后为什么仍然有肚子?

1、怀孕期间,腹直肌出现了分离现象,为了更好地配合胎儿的生长,同时也给脂肪留存了堆积的空间,随着宝妈吸收的营养过量,导致腹部脂肪大量堆积在腹部。

2、宝妈们把所有的精力用在了孩子身上,忽略产后恢复锻炼,也是造成以上情况的原因之一。

二、分析腹部结构,更好针对锻炼

从结构图上不难看出,腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌四部分组成的,腹直肌在运动中进行收缩,能够辅助脊椎屈曲,腹斜肌主要控制脊椎的前屈和身体转动,腹横肌负责脊椎的稳定,保证各种训练动作的有效完成,所以想要减掉腹部的脂肪,就要针对性地对这些部位进行锻炼。

三、如何练?

那生完宝宝后,如何紧致松垮的腹部?来学一下这套产后练腹肌计划,4个简单动作,坚产后运动减肥:持训练50天,助你重拾马甲线,让你回归产前好身材!

动作一:平板支撑——深层肌肉腹横肌

身体俯卧,双腿伸直,前脚掌并拢支撑地面,双臂屈肘,保证前臂贴在地面上,手掌心朝下,保持背部肌群在同一个平面内,

保持下肢的稳定,背部绷直。腰椎在中立位上,保持姿势1分钟。

当身体有下沉的感觉时,然后放松身体休息30秒,继续下一组的练习,共做3组。产后运动减肥:

动作二:平躺卷腹——腹直肌

身体躺在地毯上,双腿屈膝,并且双脚回收,收紧大腿后侧肌群,保持下肢的稳定,骨盆向后倾斜,使腰椎处紧贴在垫子上,保证腰椎处于中立位,收紧下嘴巴,产后减肥瘦身颈椎保持稳定

运动时收紧腹部肌肉,使胸椎段弯曲,然后伸直双手沿着大腿去摸膝关节,控制好动作的幅度,让腹直肌最大限度地收缩。

抬起身体时吐气,降落时吸气。

做3组,每组做30次,组间休息20秒。

动作三:双腿上举卷腹——下腹

身体平躺在垫子上,双臂在体侧伸直,双腿伸直朝下,保持上背部以上部位紧贴在毯子上,保持上身的稳定。

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