当前位置:98减肥网 > 减肥方法 > 正文

最简单的减肥方法?看这!

02-25 减肥方法

越是想着不要吃,要少吃,越是惹不住满脑子都是吃吃吃?

没错,这就是我们常说的“欲望弹簧”理论=。=所谓欲望像弹簧,你强它更强……

事实上,减肥健身的时候,吃的太讲究太健康太矫情,就是可能会导致你暴饮暴食,反而更容易吃多的真正原因!

总纲|减肥,越简单,越有效!

真正有效可行的体重控制姿势,其实很简单,也就2个字——“简单”!

因为研究发现,比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重,大多数保持好身材的苗条人士,控制体重的方式反而相对更简单、更轻松①:

比如经常称体重、自己做饭、比起食物热量,更关心食物质量等等

好身材的人,他们这么做:96%-有吃早餐的习惯

92%-清楚地知道哪些食物该吃,哪些要少吃

50%-每周至少称一次体重

42%-每周至少锻炼5次

其实之前我们已经介绍了很多有利于减重的简单好姿势,不过很多朋友也说了:“斌卡啊,你姿势太多,分散在各个角度,不好找啊……”

所以下面,从生活方式和饮食习惯这两个角度,给大家再好好罗列一些日常生活中,简单可操作的减重小技巧!

生活方式篇:

称体重

首先,最简单可行的:时不时称一下体重!

有研究发现,经常称体重,更有助于你保持身材和高效减重:相比每天上称的人,一月不上一次秤的人不仅减肥会失败,甚至体重还会增加1%左右②。

至于原因么,虽然咱们常说,健身锻炼的时候,围度比体重更重要;不过减重期的童鞋,比起2月不称,突然发现自己胖5斤的绝望情节……

随时了解自己的体重变化,稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里,显然是更靠谱,更有利于稳定情绪咯~

经常运动

运动,不用多说,对减重的助力大家应该是再清楚不过了!

另外还有研究表明:相比吃(膳食质量),运动对体重的影响更为密切;运动减少,可能比饮食增加更容易令人胖③。

运动&饮食,对体重的影响:

美国南卡罗来纳大学的研究人员,在对比了近5000名不同年龄段的男女,运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现:1.不同年龄组的人,随着年龄升高,都动的更少,吃的更多。2.几乎所有年龄组的人,其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关(而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关) 规律睡眠

好好睡,规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一:

一项长达5年的研究发现,睡眠时间与BMI成反比:睡眠时间越短,BMI越高,超重肥胖的可能性也越大!④

睡眠对体重的影响,主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关⑤。

另外,睡眠不足也会导致自制力下降,让你更难抵抗美食的诱惑,并且更容易吃下更多的高脂高热食物。

更重要的是:睡眠对体重的影响,是即使你多动,也不一定能有所改善的哦!⑥

可以看到,无论你动多还是动少,睡眠不足,都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率(男童鞋更明显)……

当然,也不是说睡的越多越好,科学家说了,平时睡的少,周末死补睡的人,肥胖的可能性也比较大⑦……

所以最好的还是规律睡眠,该睡睡,定点睡,不要随随便便的扰乱你的生物钟,让身体感到困惑啦。

饮食方式篇:

均衡饮食

饮食方面的指导,咱们也已经说过很多:

美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》

2016中国营养学会,也时隔9年扔出了一枚重磅炸弹

《中国居民膳食指南(2016)》

食物多样,谷类为主吃动平衡,健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油,控糖限酒杜绝浪费,兴新食尚

无论国外国内,指南内容其实都很简单:就是什么都吃,均衡饮食!

正确认识食物

正确认识食物,也是避免你吃“错”吃多的有效方式:其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面,也知道食物“好”的一面。

比如有研究就发现,如果你只在意这个食物有多不健康,反而会导致你更加想吃这个不健康的食物⑧……

而对比单独说一个食物有害健康,客观地说明食物都是有好有坏,则可能减少47%的不健康零食摄入量哦;

那么如何才能有效认识到食物“好坏”呢,看食品配料表和营养标签,就是一个很有效的方式。

常见食品标签无糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于0.5g.

低糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于5g.脱脂:脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。

让你吃的更少的小技巧

另外,在认识食物,均衡饮食的前提下,还有很多小技巧也都可以更有效的帮你控制总热量摄入,让你在吃的好的同时,还能吃的少!

比如我们之前介绍过的这几个

饮食小技巧1:规律饮食规律饮食,指的是每天定时定点,固定进食频率的饮食方式。规律饮食,好处在于比不规律的饮食(今天吃2顿,明天吃4顿)更容易帮你减重哦⑨。

原因是规律饮食可以更好的增加食物热效应,让你吃一样的东西,越吃越瘦!

*食物热效益:人体由于进食而导致的能量消耗增加。

饮食小技巧2:饭前喝水

12周的对比研究表明:餐前饮水组,相比餐前不喝水的,减重效果明显更好,平均多减了1.3公斤!⑩其原因可能是饭前喝水,更有助于增加饱腹感,督促自己少进食,而且也更加简单可行好坚持。所以你可以在饭前30分钟,喝1-2杯水,零成本,还能帮你瘦!不过要注意,饭前喝的只建议是无色无味的纯水,饮料、油汤通透都不建议哦~

饮食小技巧3:细嚼慢咽进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一:有研究表明,平时吃饭快的人,相比那些慢慢吃到饱的人,长胖的概率要高3倍之多。

而无论你体重是胖是瘦,细嚼慢咽的人相比吃的快的人,都要吃的更少:正常体重组平均减少88大卡,超重者平均少吃了58大卡!

饮食小技巧4:饮食环境除了食物本身,进餐环境,比如餐具的大小、颜色等很多其他方面,也会影响你的饱腹程度。因为很多时候,你进食的多少,并不取决于你饿不饿,而是取决于提供给你的食物分量和你大视觉。

大多数人判断自己吃多吃少,是通过看碗里还剩下多少食物的……所以,大碗吃饭,容易让你误以为自己吃的不多,更容易吃过……

而只要把盘子换小,或者说往盘里放更少的食物,你就能少吃近20%的分量哦。

写了很多,写不动了……上面这么多,大家也不用通通都做到,选一个或几个自己喜欢的坚持就好~(当然,如果全做也是更好咯)

总之呢,无论是为减肥还是为保持身材,选择好的、轻松的、可持续的生活方式,才是让你持久保持身材的正途!

参考文献:①Brent, D. A., & Silverstein, M. (2013). Shedding light on the long shadow of childhood adversity.Jama the Journal of the American Medical Association,309(17), 1777-8.②Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. Plos One, 9(11), e113164-e113164.③Duffey, K. J., & Popkin, B. M. (2011). Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the united states, 1977-2006.Plos Medicine,8(6), 138-138.④Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.Archives of Disease in Childhood,91(91), 881-4.⑤Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.

⑥温煦, & 许世全. (2009). 睡眠时间、身体活动水平与肥胖的关系初探. 中国运动医学杂志, 28(4), 367-371.⑦Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study.International Journal of Obesity,39(5).⑧Pham, N., Mandel, N., & Morales, A. C. (2016). Messages from the food police: how food-related warnings backfire among dieters.Social Science Electronic Publishing.

⑨Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).⑩Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics, 114(3), 393-402.

本文来源自网络整理以及网友投稿发布,转载请保留链接: http://www.job98.cn/a/jianfeifangfa/2021/0225/1376.html

文章相关标签: