这些流行的减肥方法,都是不正确的

03-18 减肥方法

在家隔离了这么多天,低头看看,是不是肚子上的肉肉又多了一些呢?穿了这么多天睡裤,是不是牛仔裤已经穿不上了呢?复工大潮马上来临,在出门见人之前,一定要瘦下来!抱着这样的目标,是不是很多人已经开始了减肥计划

作为大家的健康管家,Emma必须要在这个时候,提醒那些想要快速减肥的人:

四大减肥误区,到底是什么呢??

相信很多人减肥的第一步都是---断碳水!什么是断碳水呢?其实对于大多数人来讲,就是不吃主食!那么不吃主食真的会让减肥事半功倍吗?

Emma在检索中发现,大多数研究文献中,并没有明确相关低碳水化合物对于减肥有效的证据

在一项实验中表明,虽然摄入更低的碳水化合物,在短期内可以让人减重得更快,然而在实验一年后的随访中发现,食用低碳水人群和高碳水人群的减肥效果上并没有任何差异

一项来自欧洲心脏病学会大会上,波兰罗兹科学大学的研究显示,长期保持低碳水化合物饮食的人,因任何原因过早死亡的可能性增加了15%!其中死于冠心病的可能性高了13%,死于癌症的可能性高了8%!

不仅如此,摄入过低的碳水化合物,如果再配上运动,更可能会导致:甲状腺输出减少、皮质醇输出增加、睾丸激素降低、情绪和认知功能受损、肌肉分解代谢、抑制免疫功能等。

脂肪会变成肥肉?所以如果我不吃脂肪了,肥肉就不会找上我。。。听起来是不是很有道理?

一项发表在2019年8月的《柳叶刀》杂志上的文献显示,在比较了18个国家的13.5万低脂低碳水化合物饮食人群后, 研究人员发现,低脂饮食的人群更可能与各种原因导致的死亡有关,并且发现心脏病的可能性更高!

Emma检索到,研究显示,当我们停止摄入脂肪时,人的身体会开始渴望更多的精制碳水化合物(细粮)和糖,而过度摄入精制碳水化合物和糖,则和体重的增加有密切的关系!

所以完全停止摄入脂肪后,反而可能会让我们变胖

更让人惊奇的是,随着研究的不断深入,很多研究者发现,食用适量的脂肪反而会帮助我们减肥

波士顿大学医学院Moore副教授在美国心脏学会第44届心血管疾病流行病和预防年会上报告称,食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,反而脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成!不仅如此,适量的脂肪有助于我们从饮食中吸收维生素和矿物质,对治疗高血压也有一定的帮助!

Emma发现,很多减肥的人,都很喜欢代餐的概念。尤其是拿果汁替代晚餐,很多人认为,这样不仅减肥,而且维C满满,当然要---喝它!

果汁不就是水果吗?一杯果汁怎么可能会长胖?

其实果汁让人长胖的罪魁祸首就是---游离糖

游离糖是在细胞结构之外的小分子糖。和它相对应,处于细胞结构之内的小分子糖是内在糖。水果中的内在糖本来储存在细胞里,当水果被榨汁时,细胞被破坏,细胞中的内在糖随着果汁一起流出,变成了游离糖。

其实,世界卫生组织早就建议把游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下,而一杯果汁就让游离糖的摄入量占到了一天的5%左右!

更可怕的是,果汁中含有的大量果糖,果糖在我们体内的代谢途径和葡萄糖不同,所以果糖的代谢不受限速酶的调控。果糖没有办法像葡萄糖一样胰岛素的分泌,所以不能有效地制造饱食的感觉。再加上水果本身就更容易帮助身体消化。果汁代餐减肥的小伙伴,就更容易感到饥饿

果糖还会引起血糖水平的急速升高,又因为游离糖消耗快,几小时后血糖水平又会骤降,导致葡萄糖和胰岛素分泌的紊乱!不仅如此,果汁还可能导致胃酸分泌过多蛀牙等健康问题!长期饮用果汁还将增加痛风的风险!

每个想要减肥的人,都想一夜暴瘦,所以三天瘦5斤,一个月快速瘦20斤的标题党,自然而然受到了减肥人士的热爱。但是这些可以让人“暴瘦”的方法,真的有效吗?

Emma在检索了非常多标榜着可以让人“暴瘦”的方法,总结出了能让人“暴瘦”的减肥规律:多动或少吃!

通常这些方法都是让大家从正常饮食突然变成“小鸟胃”,再配合上高强度的运动,制造一个非常大的卡路里缺口,让您的身体开始消耗体内的能量储存,也就是糖原。然而当您需要燃烧掉糖原作为身体的燃料的时候,身体也会自然而然的释放更多的水分

这也就是为什么你会发现,在你“暴瘦”的期间,体重虽然变轻了,然而好像牛仔裤穿着还是紧紧的,胳膊上的拜拜肉还是在瑟瑟发抖,体重轻了5斤竟然身材看不出一点变化

这种依赖制造非常大卡路里缺口的减肥方法,不仅只能产生短时间体重上的变化,而且一旦反弹,更是一发不可收拾!

更可怕的是,盲目地过度运动,可能会导致横纹肌溶解综合征,甚至导致肾衰竭的发生!

其实,减肥需要有耐力,有恒心,如果减肥时候想要“作弊”,让您短时间内快速瘦身的方法可能都对您的身体有一定的伤害!

在减脂期的人群,总躲不过有氧运动,那么到底什么时间运动才能达到“最优效果”呢?大家总会说吃饱了才有力气减肥,那么真的是这样吗?

研究显示,空腹有氧的人群在运动时,消耗的脂肪量是不空腹运动人群的2倍!空腹有氧人群的血糖控制的更好,并且胰岛素敏感性也有了更好的改善!

当然,Emma也想提醒大家,空腹运动可能会导致头晕、恶心、低血糖等症状,所以并不是所有人都受得了空腹有氧!运动一定要量力而行!如果做不到空腹有氧,那么可以适当的吃一点东西再去做有氧运动,动起来总比不动有效果!

下定减肥决心后的你,决定开始做的运动,通常都是有氧运动吧?

研究表明,当一个人只做有氧运动持续6-8周之后,身体会进入有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau),也就是说,你的身体在6-8周后就适应了你的训练强度,体脂就会很难下降

不仅如此,在运动领域,有一个非常重要的、衡量可以燃烧脂肪的肌肉量的指标。就是睾酮皮质醇比(Testosterone╱Cortisol Ratio)。而长期的有氧运动则会让睾酮皮质醇比降低

简单来讲,就是只做有氧运动会让你的肌肉变少,而肌肉是帮助你燃烧脂肪的重要工具,肌肉越少,燃烧脂肪就会变得越困难!

其实,最有效的减脂方式,是有氧训练和力量练习的搭配进行!这样你在消耗热量的同时,还可以通过增加肌肉总量的方式,提高自己的新陈代谢率,达到更高效、持久的减肥目的!

减肥本来就是三分练,七分吃!Emma建议大家,饮食的选择上切勿“一刀切”!营养均衡才能健康又持久的瘦身!

1. 吃饭时可以选择少吃三分之一的量。

2. 给自己制定好饮食计划,完成7-10天的计划后,可以奖励自己一顿“欺骗餐”,也就是可以吃一些减肥期间需要避免的高油、高糖、精致碳水等食物。

3. 饮食计划中,女性每天摄入量为1000-1200大卡,男性为1200-1600大卡(可以根据自己的体重进行酌情的加减);或者可以选择摄入热量比平时低300-500大卡。

注意:每天摄入的卡路里建议高于基础代谢的卡路里。

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