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NEAT减肥方法

03-23 减肥方法

我们都知道,一个结构良好、持之以恒的锻炼计划,加上健康的饮食,可以帮助我们减掉多余的体重,达到理想的体型。

但是我们有必要每天强迫自己去健身房,让自己在地板上大汗淋漓吗?我们真的要吃硬纸片味的食物吗??

不,我们不!

这就是非运动活动产热(或NEAT)发挥作用的地方。

让我们研究一下如何成功地将日常活动与饮食和运动相结合,以通过NEAT燃烧卡路里并减少脂肪。

什么是NEAT?

非运动活动产热(NEAT)是指我们做任何事情(不包括睡觉、吃饭或运动)所消耗的能量;从简单的站立和坐立不安到四处走动。

在过去的几年里,研究人员已经开始研究每周剩下的110 - 115个小时是如何减肥的,而不是每周花在运动上的那几个小时。

结果令人印象深刻。他们提供了很多机会来实现有效和持续的减肥,而不复杂化我们的生活,找到更多的时间来锻炼,做我们可能看不起的事情,甚至超过我们自己的舒适水平或能力。

例如:

一个145磅重的人在办公室工作时坐着一小时大约燃烧102卡路里(1.7千卡/分钟),但同样的办公室工作时站着一小时燃烧174卡路里。

174卡路里可能看起来不多,但它转化为18000卡路里或略多于5磅。50周以上的工作年(250个工作日)。相比之下,同样的人需要以每小时5英里的速度跑60、30分钟才能消耗同样的热量。

运动常常不足以减轻体重

除非人们在已经很忙的时间表中找到更多时间,否则仅靠运动通常是不够的,还有哪些其他选择可用?

我们的目标是重新思考在哪里以及如何燃烧卡路里,让你的一整天都成为减肥的战场。

这个战场是我们可以用来补充我们想做的演习,而不是感觉我们必须做的。整天坐着只会增加体重。

那么我们该怎么做呢?我们如何使用NEAT使燃烧的卡路里数量猛增?

使用NEAT减肥的五种方法

创建一份日常日常活动清单(例如,早上6:30–7:30 –准备工作;早上7:30–8:00 –上下班;晚上8:00–12:30 –在办公桌前工作,主要是坐着的活动等)。

l 你知道自己每天坐了多少小时吗?可以在这里补充一下——比较一下你坐着和站着的时间比例(比如70%:30%)

l 编译一个列表,内容可能会让您大吃一惊。

找出有问题的区域,在这些区域中您会注意到坐下来所花费的时间,并创造性地思考站立时完成这些相同活动的方式(例如发短信,打电话)。

挑战自己一次尝试一到三个想法,从你有信心完成的挑战开始。

评估您的经历,但不要强迫您不喜欢的事情。如果您喜欢这种经历并且感到自信,可以再次尝试。下一周每天尝试相同的挑战(有限挑战)。如果没有,请选择新的挑战来尝试。

每天只有100卡路里的热量就意味着一年内减掉约10.5磅;200卡路里等于减掉21磅。

试试下面这些实用的步骤:

· 站得更多。首先,在完成各种日常活动时,尝试以站立或移动5至10分钟为增量。

· 用手洗车。

· 在你孩子的运动比赛中踱步。

· 随身携带杂货,而不要推购物车。

· 快步穿过林荫道。

· 走很远的路去办公室的饮水机或浴室。

· 步行到同事的办公桌,而不用发送电子邮件或给他们打电话。

· 打电话时要踱步。

找到整合站立和移动活动的方法–到处都是。记住,每天的每一点热量都很重要;每一次小小的胜利都会使您前进。

每天只要100卡路里,一年就可以减掉10磅;200卡路里等于减掉20磅,甚至不出一身汗。相比之下,10磅对于145磅的人,以5英里/小时的速度需要进行近120次30分钟的有氧运动。

因此,将这些NEAT卡路里添加到您认为可管理和令人愉悦的运动计划中,即可在实现减肥目标方面获得更大的成功。

一起使用运动和NEAT

运动和改善整体健康状况对您的健康和保健以及从事日常正常活动(ADL)的能力至关重要。

运动的一些好处包括增强心脏力量,降低患心脏病和糖尿病的风险,增强肌肉和骨骼粗壮,降低胆固醇水平以及改善心理健康。

但是,有些人认为,每周只需进行两到三次锻炼,就可以神奇地从身体上甩掉多余的体重。不幸的是,当这些事情没有发生时,这些人会因此而沮丧。

尽管运动对于我们的整体生活质量至关重要,但了解运动如何影响减肥尤为重要,尤其是对于那些刚刚开始实施减肥计划的人而言。下表提供了几种不同类型的锻炼计划消耗的卡路里信息,与我们每周摄入的卡路里总数相比(1、2)。

为了减肥,我们每周需要燃烧2000卡路里的热量(3)。因此,除非您的计划每周都要进行多次高强度运动,否则仅靠运动就不可能实现减肥目标。

节食和NEAT:他们仍然携手并进

因此,我们许多人将饮食作为解决方案,但是在做出这样的决定之前,请考虑以下事实,这一点很重要:

选择行为是人类行为的强大动力。当我们开始将正常的每日热量摄入减少30%以上时,我们开始有意识地感到食物和选择被剥夺。剥夺经常导致在持续的时间内未能坚持饮食计划(4)。

然而,减少约20%通常可以在没有这种被剥夺的感觉的情况下实现。

抵消肌肉损失

随着年龄的增长,我们失去了肌肉组织,这降低了我们独立运作的能力。据估计,年龄在30至70岁之间的女性可能会损失多达23%的肌肉组织,而男性在同一时期内可能会损失多达21 – 22%的肌肉。

反过来,这种损失通常会损害我们的生活质量,逐渐阻止我们随着年龄的增长而去做我们喜欢或需要做的事情。

选择不做任何运动,运动或锻炼计划的饮食肯定会导致体重减轻,但是对于每减少一磅,一个很好的估计是,这一磅中多达69%可能来自脂肪组织,而其余31%这可能 是由于肌肉组织的丧失引起的,我们都应该避免这种情况(5)。这种瘦瘦的脂肪疗法当然不是健康的解决方案。

包括一些形式的有氧运动来补充你的饮食策略也可以帮助你减肥,但是同样的,每减一磅,高达78%的体重来自脂肪组织,而剩下的22%可能来自肌肉组织(5)。

但是,另一方面,包括某种形式的阻力训练(重量,机器,瑜伽等)是最有效的减肥方法,因为它可以保留几乎所有现有的肌肉,其中多达97%的减肥可以源自脂肪组织(5),让您保持健壮,健康和实用

此外,通过保存甚至增加几磅的肌肉组织,您可以维持甚至提高新陈代谢,从而帮助您全天燃烧掉更多的卡路里。这个数字每天可能总计为100卡路里,相当于一年内约10磅。

作者

Fabio Comana,M.A.,M.S.,圣地亚哥州立大学,加州大学圣地亚哥分校,美国国家运动医学研究院(NASM)教员讲师,Genesis Wellness Group总裁。此前,他是美国运动协会(ACE)运动生理学家,是ACE的IFT模型和ACE的现场私人教练教育讲习班的最初创造者。之前的经验包括大学教练,大学力量和体能指导;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际演讲者,也是多个媒体的代言人,也是一位成就卓著的章节和书籍作者。

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