想要一个月瘦4-8斤,持续6个月,饮食和运动应该怎么安排?

01-14 减肥食谱

很多人,应该都听过这样两种说法:

A、减肥速度并不是越快越好,最佳的减肥速度是每周瘦1-2斤,一个月瘦4-8斤

B、想要减肥不反弹,一定要满足3-6个月的减肥周期,同时每个减肥周期尽量不超过6个月。

这样算下来,每个月瘦4-8斤,坚持6个月,就能健康、不反弹的瘦24-48斤,绝对能满足大多数人对于减肥的要求!

那么,想要一个月瘦4-8斤,持续6个月,饮食和运动应该怎么安排呢?

1、减肥也有二八原则:越严格的减肥计划越容易失败,反倒是那些,80%时间严格要求自己,20%时间用来放松的人,减肥更容易成功。

2、只要求体重大趋势下降:正常减重中,体重不是直线下滑的,中间有波动很正常。所以,没有必要每天都在瘦,只要体重大趋势是下降的,就不用太纠结,不给自己太大的压力,减肥更轻松。

3、选择正确的烹饪方式:虽然没有必要天天吃水煮菜,但依旧要保证少油、少盐、少糖,烹饪方式上按照优劣排序:生吃>蒸煮>炒>煎炸

4、多吃高纤维低热量的食物:膳食纤维越高的食物,饱腹感越强,热量越低的食物,吃的可以越多,在饮食中,多吃一些高纤维、低热量的食物,吃的又多、又饱,还更不容易胖。

5、主食中,粗粮细粮各一半:一般来说,粗粮的热量比米面低,升糖指数比米面低,饱腹感比米面强,但为了健康又不能三餐只吃粗粮,所以,建议粗粮和细粮各一半。

6、喝水、咖啡、茶,拒绝含糖饮料:用水、黑咖啡、茶叶水这三种低热量,又能提高新陈代谢的饮品,代替含有热量,又容易升糖的含糖饮料,减肥效果更好。

7、每餐坚持7-8分饱:7-8分饱,是一个人健康饮食的最佳状态,在选择健康食材、健康烹饪方式的基础上,做到每餐7-8分饱,不用结算热量也不会摄入超标。

8、吃的饭速度慢一点:有数据显示,吃饭速度快的人比正常速度吃饭的人发胖的概率高4.4倍,减慢吃饭速度能够减少一顿饭饮食的15%-20%,摄入减少了,身体自然就瘦了!

9、每天睡足8小时:对于长期熬夜的小伙伴来说,即使平时不忌口,只要每天睡足8小时,就能起到明显的减肥效果,不信你试试。

10、选择更有趣、更易坚持的运动:在控制了饮食的基础上,坚持运动能加快减肥的速度和效果,没有必要强迫自己运动,只要选择自己觉得有趣,易于坚持的运动,长期坚持下去,就够了。

这样10点,对于大多数人来说,都不难做到,一个月瘦4-8斤,并且坚持6个月,轻而易举!

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