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小基数人群减肥有多难?别人看来不胖,但只有自己知道有多肉

01-16 减肥食谱

我是小杨教练,是一名运动员也是一名健身教练,专注于减肥瘦身。

小基数人群减肥的确有些烦恼,很大一部分小基数人群给自己的体型定位为——微胖!微胖这个词其实是迷之尴尬的,别人会说:“看你不胖啊,为什么还要减肥?”,“不要减太瘦了,不好看的!”,在别人看来是一个令人羡慕的身材,但只有自己知道身上有多肉!

何为小基数人群?

小基数是相对于大基数来说的,一般来说,身体质量指数BMI(BMI=体重kg÷身高m)低于中位数21就算是小基数了。比如今天我要介绍的韩国小姐姐YOUIS,身高161cm,体重54kg,她准备减肥5~8kg,她的BMI指数为20.8%,就属于小基数减肥了。

虽然看上去不算很胖,但是下巴、手臂、还有腹部等位置还是有赘肉的,这样的身材在YOUIS看来属于在微胖与肥胖的之间危险徘徊,要是哪一天水肿了,那么在别人看来就是肥胖了!

为什么小基数减肥很难?

先来看看小基数网友这么说的……

要从本来就微胖的身材减至苗条身材的确有难度的,我们一起来分析一下。

1、本身脂肪量不多

小基数人群身体的脂肪含量本来就不多,如果去通过一些普通的饮食或者运动来减肥的话,效果不会很大,因为我们的身体也是比较聪明的,一旦脂肪储存量不多,就会省着点用。因为脂肪太少,就不能给身体保暖和保护关节,你做运动消耗的热量会越来越低。不是你不想减肥,是身体不让你减(有点绕是不是……)。

2、基础代谢本来就不高

基础代谢是影响热量消耗的主要因素,可达60~80%,而基础代谢跟人身体的肌肉含量和体重直接相关,如果肌肉含量和体重不大,也就是小基数人群,那么基础代谢也会偏低,对进食的热量消耗较小,不易减肥,所以说体重越小越难减肥是真的!

那是不是小基数人群就减不了肥了呢?也不是,来看看YOUIS如何从54kg减至46kg的吧!

YOUIS的减肥建议

YOUIS小姐姐靠着自己对减肥的总结,从之前的54kg体重减到了46kg,前期大部分是靠调整饮食减重的,后期保持健康饮食习惯和运动将体重维持在45~46kg的。看来不管怎么减肥,控制饮食和规律运动是必不可少的,道理相信大家都懂,但是具体怎么做呢?

1、戒掉零食、奶茶

女生喜欢吃零食和奶茶,尽量把这些不合理不健康的饮食习惯戒掉,一下子戒不掉就慢慢来,或者偶尔为之也无妨。

2、调整一日三餐

一日三餐在饮食中是绝对的重要,相信微胖的女生平时吃的不多,能做到三餐七分饱。我们需要调整的是三大能量物质的比例,即碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例。要做的就是在你平时的饮食基础上提高蛋白质的比例,同时减少碳水化合物和脂肪的比例,相当于执行高蛋白+低碳水的饮食法。

3、喝南瓜汁

这是YOUIS的小妙招,南瓜汁对除去身体浮肿效果很不错,对于一些有浮肿体质的女生来说是一个不错的选择,还有一定的丰胸效果哦。不过南瓜汁性凉,不要喝的太频繁。

4、多喝水

喝水这个梗不仅男生会让你多喝水,医生也会让你多喝水,其实健身教练也会让你多喝水,多喝水的确对减肥有帮助。女生减肥你可以把自己当作是一个“水桶”,每天2000ml左右。水可以加速代谢,促进脂肪分解,还能让皮肤变得水嫩。

5、不吃任何减肥补剂

也就是不要吃任何的减肥药,YOUIS小姐姐表示,减肥本来为了健康,使用药物减肥的话,只会适得其反影响身体健康。

6、运动是必须的

对小基数人群减肥的话运动是非常有必要的,如果你身上还是有赘肉,那么前期可以以有氧运动为主力量训练为辅,即先做30%的力量训练在做70%的有氧运动,可以是5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸。后期达到想要的身材时,可以以力量训练为主有氧运动为辅,即5分钟热身+35分钟力量训练+15分钟有氧运动+5分钟拉伸。

力量训练一般指健身房的力量区的器械运动,也包括一些自重训练,比如自重深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹等;有氧运动一般有慢跑、快走、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、HIIT等。

写在最后

微胖的你如果觉得自己只是稍微有点赘肉,只是腰腹部不够紧实,但求健康就好,也可以不必减肥,保持健康饮食,不吃垃圾食物,稍有运动即可。

感谢阅读,我是健身教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

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