当前位置:98减肥网 > 减肥食谱 > 正文

坚持1个月每天步行一两万步,不暴饮暴食,为何腹部腿部还有赘肉

01-20 减肥食谱

#减肥#坚持1个月每天步行一两万步,不暴饮暴食,为何腹部、腿部还有赘肉?先给个简单答案:运动强度太低,饮食无控制,一个月锻炼时间太短。

我们可以先观察一下那些热衷于广场舞的大妈们,大部分身材都不怎么样,对不对?虽然她们中的许多人常年坚持跳广场舞,但仍旧是体型胖者居多,而她们一天累积的步行数,也可以高达一两万。

事实上,在朋友圈步行榜上霸榜的人,瘦的、好身材的人并不多。而一个长期跑步锻炼者,一次5公里跑的总步数也就只有五六千步,然而体形却不可同日而语,包括拥有平坦的腹部和纤细的四肢。

可见,日行一两万步并非减脂成败或能否成功消除赘肉的关键。那么,什么才是关键呢?

首先,运动的质量和效率最重要,而不是数量的多少。

什么是“运动的质量和效率”?比如,你每天走路累积达到一两万步,确实朋友圈运动榜霸榜了,但在健身层面的意义并不大,因为热量的消耗并不等于脂肪的消耗。

每天以日常速度走行一两万步,虽然看起来步行数较大,但运动强度很低,身体很容易适应,而适应的结果就是减肥效果差。或者可以说,身体越是能够快速适应的运动,减肥效果越差。普通人的广场舞减肥效果差,原因也在此。

但那些不断提升广场舞运动强度的人,却可以取得不错的减肥效果,这是因为突破了“身体适应”。所以,日行一两万步也可以减肥,但不能以“舒适的速度”前进,你得让自己出汗、感到累、心跳加快、呼吸急促,总之让自己不是那么舒服。

另外,“坚持一个月”,时间也太短。运动造成的身体变化需要时间,一个月之内不会发生非常大的变化,尤其是在运动强度、运动量有限的前提下,身体变化更小,想要减赘肉就更难了。

通过上述讨论,现在我们可以改进一下方案,让“日行万步”能产生不错的减肥效果:

(1)不用考虑步数的多少,每次步行至少30分钟,建议达到45至60分钟;(2)快慢走结合,运动心率保持在“(220-年龄)的60%至85%”,让自己持续出汗;(3)在步行路线中增加“长距离坡道路段”,比如大桥的引桥或长隧道。

上述方案必须在一个专门的时间内一次性完成,不允许零散进行、累积完成。如此,就会达到运动减肥的基本要求,令身体产生新的适应过程,就能达成减肥效果了。

其次,所谓的“正常饮食”,就是饮食无控制。

有些人说,我是正常饮食,没有暴饮暴食,为什么我还是胖了呢?因为,从控制饮食的角度来说,没有所谓的“正常饮食”。

正常饮食、没有暴饮暴食等,这些都没有一个统一的标准来认定。即便是同一个人,在不执行饮食控制措施的情况下,每天的进食都是随机进行的,热量、饮食结构都是无控制的。这当然不利于减肥。

目前主流的减肥理论认为,减肥的关键在于创造能量赤字(比如低热量法),或者控制饮食结构(比如低碳法)。没有饮食原则,也没有具体控制措施,那么是不是暴饮暴食、是不是正常饮食,都不重要,因为实质上就是“放任饮食”。

所以,想要减肥效果好或减掉赘肉,低要求是“采取一些最基本的饮食控制措施”,高要求是“执行某种具体的严格的饮食减肥法”。

特别对于想减去腰腹部赘肉的人来说,对于体脂率的要求相当高,其前提是必须严格控制饮食,而不能凭感觉认为自己是“规律或正常饮食”。

第三,你想达到怎样的体脂率水平,决定了你的减肥难度。

什么是有“赘肉”?并没有一个明确的量化概念。御行君这里做一个定义:

以男性为例,当体脂率降低到10%的时候,差不多腹部就是“一层皮”的状态,皮下就是腹肌,腹肌线条清晰。这种状态,可以称为“彻底消除赘肉”。当体脂率超过18%时,则多半进入了超重或肥胖的状态。所以,我们可以将“男性体脂率10%~18%”的阶段,称之为“有赘肉的阶段”。

现在的问题是,你想减到什么程度?

男性正常体脂率是15%~18%,当你的体脂率处于这个范围时,穿上衣服后,体形已经相当标准,别人并不会认为你有赘肉。但此时,大多数人都会认为自己“有赘肉”。

好吧,现在你将目标定为“体脂率减到10%”,那么单纯的每天走1万步或2万步显然是无法达到这个目标的,即便再加上控制饮食也很难做到。去看看健身房里那些一周六练的健身男们,你就知道这件事有多难了。

如果你确定将目标定位在“体脂率10%”,那么就必须抛弃“日行一两万步”的方案,重新设计运动和饮食方案,还要加上“长期坚持”这个条件。“长期”是多久?一个月肯定是不够的,至少以“年”为单位来衡量。

最后给一个“三步走”的参考方案

如果你想减到没有赘肉的状态“男性体脂率10%”,可能需要分三步走:

第1步,如果你现在的体脂率在20%以上,可以先通过快走或其他有氧运动锻炼,慢慢将体脂率降低到20%左右。第2步,进入正常体脂率范围后,通过更高强度、更大量的运动,将体脂率降到15%左右(男性正常体脂率下限)。第3步,再经过至少一年以上的刻苦训练,更多样化的运动方案(比如高强度间歇训练、力量训练加有氧运动),将体脂率逐步降低到10%左右。

事实上,从第2步开始,训练难度会越来越大,彻底减掉赘肉,达到10%的体脂率是非常困难的一件事,只有少数人能够做到。这个漫长的过程中,还必须长期严格控制住饮食。

至于腿部和腹部的赘肉,将在第2步和第3步进行的过程中,自然消除。

【延伸阅读】

男人如何运动,可以快速减掉腹部赘肉?

如果你是久坐一族,腹部有顽固赘肉,这就告诉你怎么减!

本文来源自网络整理以及网友投稿发布,转载请保留链接: http://www.job98.cn/a/jianfeishipu/2021/0120/861.html

文章相关标签: