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59条实用减肥干货,一次性搞懂怎么减肥!

01-22 减肥食谱

减肥是最好的整容,这句话真的一点都不错!

这些年,轻妞遇到过很多相关的案例,一个平平无奇的人,在瘦下来之后,真的变成了另外一个样子,除了外貌上变美之外,还有精神状态上的改变、生活状态上的改变,变得很有魅力!

如果,你也想变得更好看,或者想摆脱现在乏味、单调的生活,减肥是最简单的出路!

各种长篇大论,大家肯定没有兴趣听,今天,咱们就来一些实用的干货,给你的减肥事业提提速!

1、饮食分量上,主食+肉的=蔬菜。通过这样简单的配比,能做到基本的饮食合理搭配,因为有大量低热量的蔬菜,整体的热量也会被控制,最适合懒人减肥。

2、主食一半吃粗粮。精米白面是最容易发胖的,但是为了身体健康,不建议大家完全不吃精米白面,日常饮食的主食安排为细粮和粗粮各一半,更有助于减肥。

2、肉食只吃低脂肪的。不同的肉食,根据脂肪含量不同,热量也相差悬殊,只吃低脂肪的鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸭肉、鱼肉、虾肉等,就能减少一大块儿热量摄入。

3、多吃绿叶蔬菜,多种色彩的蔬菜搭配。绿叶蔬菜是所有蔬菜品类中,热量最低的一类,又含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,最适合多吃,适当搭配红橙黄等色彩的蔬菜,营养更均衡。

4、高淀粉蔬菜要当做主食来吃。像土豆、莲藕、山药等高淀粉蔬菜,含有大量的碳水化合物,热量并不比普通主食低,吃的时候要当做主食来安排,相应减少米面等主食摄入量。

5、少吃二次加工的食物。不管是主食、肉食,还是蔬菜,只要经过了二次加工,热量都会有一定程度的上升,有些甚至能提高一倍。少吃二次加工的食物,多吃天然的食物,更有助于控制热量。

6、运动后先吃点东西。运动后,体内的糖原被消耗殆尽,食欲更旺盛,这时候先吃一些健康的食物,比如牛奶、鸡蛋、水果等,能避免饥饿过度引起暴饮暴食。

7、饮食尽量多样化。营养摄入越均衡,基础代谢就越高,想要保证营养摄入均衡,就要做到饮食多样化,尽量吃杂一点,比如,每天吃12种以上食材,每周吃25种以上食材。

8、如果平时吃素,记得补充植物蛋白。不建议大家完全吃素,在不得已必须吃素的情况下,一定要注意补充植物蛋白,比如多吃一点豆制品。

9、记录一下自己的减肥经历。不仅能看得见体重降低,给自己增加信心,还能随时回顾减肥过程,完善减肥方法,体重不降低的时候,也更容易找出原因,针对性的解决,减肥效率更高。

10、留意饮食中的调料。很多调料的热量,甚至要超过食材本身,比如沙拉酱、黄油等,这样的调料尽量少吃,推荐吃低钠盐、薄盐酱油、醋、柠檬汁、辣椒粉、黑胡椒、葱姜蒜等。

11、馋了、饿了先喝杯水。身体无法区分馋、饿、渴三种感觉,很多时候觉得馋了、饿了,很可能只是渴了,喝杯水就能减少无必要的进食,即使真的馋了、饿了,多喝水也没有坏处。

12、不要在饿的时候去逛超市。身体在饿的时候,食欲会更旺盛,这时候再闻到超市中的各种美味,更没有抵抗力。吃饱了再去超市,能更容易抵御美食的诱惑。

13、饿的时候不要立刻下厨房。饿的时候下厨房,很多人烹饪过程中会忍不住不停吃,一不小心就吃多了,建议先吃点水果、牛奶、全麦面包,抑制下食欲再去做饭。

14、准备一些应急的食材。不是每个人都有条件每天做饭,这时候可以准备一些便携的应急食材,比如主食中的燕麦、全麦面包,肉食中的速食鸡胸肉、鸡肉香肠,再搭配一些水果用以替换应急。

15、去超市先逛蔬果去。这个区域的食物,普遍比较健康、低卡,买了这些食物,再买其它食物时候,可能会觉得已经买那么多了,就放弃了。

16、买小包装零食。减肥并不是完全不能吃零食,但一定要限制总量,购买小包装零食,一次只吃一包,能减少摄入量。

17、吃饭的时候细嚼慢咽。有研究显示:狼吞虎咽的人,发胖的概率是普通人的4.4倍,如果每顿饭吃30分钟,每口食物咀嚼20-30次,就能减少一餐热量摄入22%。

18、两餐之间加餐一次。少食多餐能够提高饱腹感、抑制食欲、稳定血糖,更有利于减肥。正餐吃7-8分饱,两正餐之间加餐一份水果,或者一份牛奶,就是最简单的少食多餐。

19、换一套消耗的餐具。有数据显示:如果用小一号的餐具,就能明显减少总饮食的分量!

20、用蓝色的餐具。有数据显示:蓝色的餐具更有助于抑制食欲,避免摄入过多。

21、选择更容易长久坚持的运动。相比于运动消耗热量的高低,能够长久坚持才是更重要的。

22、晚上8点左右喝杯牛奶或者豆浆。晚上8点左右是食欲最旺盛的时候,这时候先吃点东西,比如牛奶、豆浆,能够预防暴饮暴食。少吃一点,避免吃更多,是完全值得的。

23、23点前准时睡觉。有研究发现:如果睡眠时间太少,会使得饥饿感和食欲增加24%,饱腹感激素的分泌水平降低26%,夜间少睡80分钟,白天会不知不觉中多摄入500多大卡的热量。而且,睡眠不足的人,第二天的新陈代谢更低,更没有心情去运动,还会减少能量消耗的可能。

24、一个星期称一次体重。不建议每天称体重,也不建议长时间不称体重,称重太频繁会打击减肥的积极性,长期不称重又会忽视减肥结果,一个星期称重一次刚刚好。

21、每个减肥周期至少3个月。脂肪细胞的更新需要90-180天来完成,一种习惯也需要90天来养成,想要减肥不反弹,不管你需要减多少斤,都建议坚持3个月。

22、每天起床喝一大杯水。既能补充身体夜间流失的水分,又能帮助唤醒新陈代谢,还能促进肠道蠕动、预防减肥中出现便秘,好处多多。但是要注意,喝水前要刷牙,不要喝蜂蜜水和淡盐水。

23、喝牛奶而不是风味牛奶,喝酸奶而不是风味酸奶。牛奶和酸奶中含有丰富的蛋白质,但风味牛奶和风味酸奶中含有大量的糖,选择产品前,一定要先看配料表。

24、不必纠结选脱脂牛奶,还是全脂牛奶。脱脂牛奶热量比全脂牛奶低,但是营养也低,味道也不好,仅从减肥的效果看,两者其实相差不大,喜欢哪个就选哪个。

25、尽量自己做饭。饭馆中的食物、外卖,普遍都高油、高盐、高糖,食材也不容易控制,有条件的话,还是尽量自己做饭,可能你只需要自己做饭,就能瘦下来。

26、吃饭的时候不要玩手机。一边玩手机,一边吃饭,更容易无意识的情况下吃多,摄入更多的热量。

27、少喝酒。1克酒精含有7大卡的热量,而且会阻碍身体的代谢,如果喝酒的时候再吃点下酒菜,热量摄入就更多了。

28、吃完饭就离开桌子。如果吃完饭,还坐在桌子旁边,你确定自己不会继续再吃点?

29、做家务也是一种很好的运动。有数据显示:做家务每分钟可以消耗4卡路里热量,做半个小时就能消耗120卡路里,既消耗了热量,又改善了居住环境,两全其美。

30、无聊的时候给自己找点事做。可以画画、写字、听歌、运动,或者和朋友聊天,避免无聊的时候想吃东西。

31、家里放一个体重秤,一面全身镜。定时关注体重和身材,避免不知不觉中变胖,全身镜还能让让你更多的关注自己的服装搭配、体态等,让你越来越美。

32、不要喝任何含糖分的饮料。尽量只喝白开水、茶叶水、柠檬水、喝咖啡等饮品,每天饮水量达到2500毫升。

33、睡觉前可以泡澡和泡脚。泡澡和泡脚,能够缓解压力、加速血液循环、帮助提高代谢、去除水肿、改善睡眠,减肥效果也很突出。

34、戒掉油炸的食物。脂肪含量高的食物,热量都不会低,任何食物经过了油炸,热量都至少飙升三分之一,甚至可能翻两倍。

35、久坐1个小时,起身活动下。避免久坐不动造成基础代谢降低、血液循环减慢、下半身肥胖。

36、避免长时间空腹造成的饥饿感。空腹时间越长,食欲就越旺盛,而且更倾向于选择高热量的食物,长期饥饿状态下,意志力很难抗拒大脑的指示。

37、同类食物中,选择热量更低的。比如,主食中选择热量更低的粗粮,肉食中选择热量更低的鱼虾,蔬菜中选择热量更低的绿叶蔬菜等。

38、不要节食。过度的节食,往往是暴饮暴食的开始,还会伤害新陈代谢,让你变成易胖体质。

39、改变吃饭顺序。如果把进食顺序调整为先喝水(淡汤)-吃蔬菜,然后一口肉蛋奶、一口主食的吃,容易发胖的主食能少吃至少一半,轻松起到减肥的效果。

40、吃新鲜水果,不要喝果汁。一杯苹果汁,需要3个苹果,榨汁破坏了水果中的膳食纤维,却完整留下了含有的糖分,远远没有新鲜水果适合减肥。

41、走路的时候腹式呼吸。不仅瘦身效果好,还能锻炼腹部肌肉,打造平坦小腹。操作方法:吸气的时候腹部凸起,呼气的时候腹部收缩,用腹部引导呼吸。

42、减肥速度慢一点。减肥的速度越难,难度就越低,坚持的时间就越久,想象下,从你第一次减肥起,一个月哪怕只瘦1斤,现在应该是多少斤?

43、减肥越到后期,心态的重要性就越高。遇到问题,自行调整,找到舒缓压力的方式,平台期的时候,少关注体重,多培养健康的生活习惯,你一定能够瘦下来!

44、饭前喝一杯水。英国曾有一项研究显示:如果在午餐和晚餐前各喝500毫升水,10周下来,就能多瘦2-3斤,有饭前喝水习惯的人,比没有这种习惯的人,能少吃22%的饮食。

45、饿的时候,闻一闻黑巧克力的味道。有研究发现,黑巧克力中的苦涩感,能够降低饮食食欲,减少身体对甜食的渴望,仅仅闻一闻纯度在85%左右的黑巧克力,也能起到抑制食欲的作用!

46、早餐喝杯生姜水。研究发现:生姜有抑制食欲、减少饥饿感的作用!早餐的时候,喝一杯生姜水(2克生姜粉),就能减少饭后的饥饿感,特别适合饭后总觉得吃不饱的人!

47、经常晒一晒太阳。多晒太阳能刺激体内的五羟色胺分泌,可以帮助控制食欲,并且晒太阳,也是身体产生维生素D的主要途径之一,维生素D又能促进身体对钙元素的吸收。

48、实在想高热量食物,尽量放在早餐吃。早餐吃得分量更多,一天的饱腹感会更强,食欲更容易被控制;而且,有充足的时间去安排运动帮助消耗,相对危害最低!

49、鸡皮、鸭皮等尽量别吃。这些部位中,含有大量的脂肪,以鸭皮为例,热量几乎是鸭胸肉的 4 倍。

50、尽量一个人吃饭,或者和瘦子一起吃饭。和胖子一起吃饭,会为了追赶别人的速度而加快进食,或者为了迁就对方的口味,吃一些高热量食物。

51、和自律的人相处。和什么样的人在一起,就会变成什么样的人,被对方影响,一点点改变自己,把自己变得更好、更瘦。

52、吃完饭立刻刷牙。记得连舌苔一起刷,有助于控制食欲,避免吃东西停不下来

53、穿紧身、修身的衣服。一旦吃的多了,小腹就会很明显凸出,有助于提醒你时刻控制饮食量,也避免穿宽松衣服导致减肥懈怠。

54、吃菜蘸醋。醋能抑制食欲,稳定血糖,让你更容易饱,更不容易饿!吃菜蘸醋还能涮去食材表面依附的油脂和调料,进而帮助减肥。

55、慢走变快走。慢走1000步(3.2 公里 / 小时),大约消耗183大卡的热量,快走1000步(6.4 公里 / 小时),大约消耗336大卡的热量,提高走路速度就能减肥。

56、每天3杯绿茶或者黑咖啡。有研究显示:每天喝3杯绿茶,就能多消耗80大卡的热量,在喝咖啡3个小时后,身体能多燃烧25%的热量。

57、炒菜的时候,可以用喷油油壶放油,或者少放油后用小刷子均匀涂抹,能够减少油脂的摄入。

58、不靠意志力减肥,靠习惯减肥。人的意志力是有限的,你都已经是个胖子了,就不要相信自己的意志力了。

59、行动比任何事都重要。有行动不一定会有结果,但没有行动就一定没有结果。

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