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1周减肥食谱,6种减脂沙拉,我光靠吃瘦到了100以下

02-03 减肥食谱

这份减肥食谱帮助我快瘦到了100斤以下了,先来一张最近的体重照,减肥需要注重饮食,但并不意味着天天吃草,需要注重的是营养成分以及比例结构,碳水化合物、蛋白质和蛋白质要掌握好,同时总热量不能超标。碳水化物和脂肪的占比要很少,但不意味着一点没有,健康的脂肪和碳水是人体健康必不可少的。

主食:用粗粮代替纯米饭:土豆、南瓜、红薯紫薯、玉米、藜麦、等。如果特别喜欢吃米饭,可以在米饭里加糙米薏米一起煮。想吃面食可以吃意面和荞麦面,它们的热量和升糖指数都比普通的面条低很多,并且饱腹感要更久。

蛋白质:优质蛋白:鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼等。蛋黄每天不要吃超过两个。肉类最好是瘦肉,鸡皮不要吃。猪肉和羊肉少吃。

脂肪:肉类可以提供动物脂肪,牛油果、坚果等提供我们不能缺少的植物脂肪。

纤维素:蔬菜和水果,注意水果的糖分不要太高。每天吃三四种水果,美容又养颜。

烹饪方式水煮肯定是热量最低最健康的,不过口感也相对难吃。也可以用少量油,少量酱料煎。

DAY 1:考伯色拉、混合水果、紫米粥。

考伯色拉的食材有胡萝卜丁、牛油果丁、白煮蛋丁、玉米粒、鸡胸肉丁、青豆。淋上低卡蛋黄酱。

水果:猕猴桃和草莓。VC含量特别高,多吃VC有美白抗衰的效果。

紫米粥:黑米/紫米、血糯米、大米。紫米粥有补血补气的功效。

DAY 2:煎三文鱼、牛奶土豆泥、田园色拉、西柚。

香煎三文鱼:锅中加入少量橄榄油,三文鱼吸干水分,先把外表d饿鱼皮煎成金黄色,然后倒入一小碗水,转小火,盖上盖子闷,等鱼肉都熟,然后撒上少量盐和黑胡椒粉。

牛奶土豆泥:土豆蒸熟碾碎,倒入适量牛奶,搅拌均匀成团。可以加点蔬菜粒让口感更丰富。

田园色拉:生菜、黄瓜、番茄、醋。

DAY 3:芒果虾仁色拉、低卡红烧牛肉、煮甜玉米。

芒果虾仁色拉:生菜铺底,放上芒果块和清水虾仁。

红烧牛肉:选用瘦牛肉,清水焯熟,加适量生抽和甜酱油,烧开后转小火焖酥。

DAY 4:鸡胸肉藜麦饭、杂蔬四季豆、草莓。

鸡胸肉藜麦饭:鸡胸肉切小块,用生抽和盐,适量五香粉先腌制四小时。锅中放少量橄榄油炒熟。藜麦煮10-15分钟,青椒红椒切小块煮熟,将鸡胸肉藜麦与红椒均匀搅拌。

DAY 5:金枪鱼牛油果沙拉、全麦面包、蓝莓。

金枪鱼牛油果沙拉:生菜铺底、放上金枪鱼、切丁后的牛油果。

DAY 6:大虾意面色拉、西红柿蛋白鹰嘴豆、黄瓜、菠萝。

大虾意面色拉:生菜铺底,意面煮熟后吸干水,放上清水煮虾仁,淋上低卡甜辣酱。

西红柿蛋白鹰嘴豆:蛋白混合西红柿丁炒熟,拌入了煮熟的鹰嘴豆。

这就是我的一周便当,夏天快到了我喜欢吃清淡一点的沙拉,热量低营养又全,是减肥很好的选择。

 

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