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营养师手把手教你一周瘦身食谱

04-06 减肥食谱

一、食材采购

抽出周末的半天时间,去一趟附近的大型超市(菜市场也可以,但是个人认为超市的肉类品质更有保证),买够5-7天的食材(按照厨房零储备的情形下的准备):

(1) 粮食类:大米、小米、黑米、红豆、绿豆、燕麦、黄豆、黑豆、花生、荞麦挂面、全麦面粉等短时间不担心变质的食物可以一次适当多买些贮备;地瓜3斤;粘玉米3根;全麦馒头一包(50克/个,约6个);

(2) 蔬菜类:菠菜3斤;大西兰花1颗(500克/颗);鲜香菇1斤;胡萝卜4斤;绿豆芽菜1斤;西葫芦一个约大半斤;白萝卜一个约1斤;西红柿3个约1斤半、紫色茄子约1斤;青椒约1斤;速冻混合蔬菜一包约1斤(玉米粒、青豆粒、胡萝卜丁)、干木耳、裙带菜若干;

 

(3) 肉、鱼和豆制品:瘦牛肉1斤(牛里脊最好)、虾仁1斤(速冻)、龙利鱼一条约一斤半(速冻)、北豆腐2盒约一斤半;

(4) 蛋奶水果及其它:鸡蛋买一盒约8个(品种不重要,挑最新鲜的就好)、纯牛奶7袋(减脂期可以选择脱脂奶)、原味酸奶8连杯、应季水果2-3斤,还可以准备一袋奶粉、藕粉、醪糟、葡萄干、大枣干、核桃、开心果等食物储备应急;葱姜蒜和油、盐、豆瓣酱、醋等其它调味品。

二、食材预处理和分装

(1)主食类:取各种杂粮加起来500克,用电饭锅做成杂粮饭,放凉后平均分装成6份,保鲜袋装好,一半冷藏一半冷冻;地瓜切成约200克左右的段,蒸熟放凉后放冰箱,一半冷藏一半冷冻;玉米也是切成段煮熟,一半冷冻一半冷藏;花生米300克煮熟晾凉冷冻;全麦馒头直接放冷冻室。(建议把冰箱的冷冻室流出一格专门放置处理好的主食)

(2)蔬菜类:除了菠菜和西兰花,其它蔬菜直接放冰箱冷藏室,但是注意把包装的袋子撕开;烧一大锅水,放入少量油和盐,菠菜洗净后放入沸水中焯1-2分钟后,捞起放入装凉水的盆里冷却(这种做法是为了最大限度低保留蔬菜的营养成分),用保鲜袋分装成5份,留2份在冷藏室,其余3份冷冻起来。

 

(3)肉鱼虾和豆制品。参照酱牛肉的做法,把牛肉做熟,并且分成8等份,流出2份冷藏,其它冷冻备用。2盒北豆腐分割成100克左右的块,留出2份放冷藏,其余放冷冻室,虾仁和龙利鱼直接放冷冻室。注意生熟分开放。

三、每顿饭营养搭配的原则(按照身高165厘米、体重55千克、年龄28岁的办公室女性一日能量需求来计算,约1700千卡)

(1)主食 蔬菜 鱼肉或者豆腐,每顿主食的量在80克左右,蔬菜的量在200-300克,鱼肉或者豆制品交替着吃,肉在约50-60克,鱼虾约75克,豆腐约100克,正好是分装的分量。

(2)粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配的原则,每顿饭尽可能多地纳入各种食材,尽量不要两顿饭完全重复或者两天完全重复。

 

(3)中午的便当不宜带绿叶蔬菜,不方便二次加热,菜品以根茎类、菌类为主,搭配适量优质蛋白,尽可能采取少油、少盐的烹调方式,加上慢消化的主食,搭配淡茶水或者花茶、大麦茶佐餐。建议准备两个适用于微博加热的质量好的玻璃饭盒,一份放主食,一份放菜。

(4)早餐和晚餐尽量吃到绿叶蔬菜,早餐以快手类型为主,具体可以参考博文《简单快手早餐》,蛋 奶 主食 蔬菜的模式是标准配置,主食从冰箱取出放微波炉里的同时,可以把已经预处理过蔬菜进行简单的二次烹调即可。

根据上述准备工作,可以给出一个一周饮食清单的实例(中午自带便当到公司微波炉加热,如没有特别说明,食材都是按照已经分装好的分量)

附几种菜的做法:

1、酱牛肉。瘦牛肉切成2厘米见方的块,凉水入锅,开锅后捞起,加入适量盐、花椒、大料、生姜片、干辣椒、生抽、老抽、 豆瓣酱(可选)、和适量水(没过牛肉)一起放入铁锅,开锅后,小火慢炖约1个小时后,捞起晾凉后分装。

2、清蒸龙利鱼。龙里鱼化冻后,凉水入锅,水开锅后捞起,切成饼干大小的块,用蒜末、盐、料酒、姜丝腌制约半小时,上蒸锅,蒸汽上来后,改中火,约12分钟即可,出锅后可淋上少许醋。

 

3、海鲜杂粮饭。虾仁提前焯一分钟后捞起备用,速冻玉米青豆胡萝卜提前焯5-6分钟。不粘锅中放入少许橄榄油,用蒜末炒出香味,倒入焯好的混合蔬菜,略翻炒后倒入杂粮饭,翻炒3分钟后,加入虾仁,快速翻炒,加入适量盐和白胡椒粉调味,少量老抽上色即可。

 

 

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