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小基数减肥经验,通过饮食从120瘦到105斤,燕教

04-06 减肥食谱

如今减肥是一个非常热门的话题了,为了自己的健康,很多人都开始加入减肥行业中。但是减肥这件事,说起来容易,做起来难,特别是基数小的减肥者,常常因为减肥效果不明显而放弃减肥。今天燕教授营养师给大家分享小基数减肥经验,通过饮食从120瘦到105斤。

大家都知道减肥讲究七分吃三分练 ,不控制饮食的减肥都是耍流氓,但是控制饮食不是叫你节食减肥,而是通过科学且健康的方法进行减肥。

一般来说,小基数的减肥者在饮食搭配上不会有太多的变化,只要改变一下饮食结构即可,坚持不懈低脂肪、营养均衡的几大标准。

营养均衡要把人体每天需要的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水适量摄入,同时这也是一份健康的食谱应该包括这些所有的营养

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。如果要进行减肥,可在这个基础上减少300~500的热量摄入,但是一定要在满足基础代谢所需的热量基础上进行减少。一般来说,男性的基础代谢是2000大卡左右,女性是1000大卡左右。

下面燕教授营养师给大家推荐一餐的热量控制在500卡路里内的健康减脂餐。

1、410大卡=100大卡(一片吐司)+100大卡(煎蛋)+40大卡(南瓜沙拉)+170大卡(香蕉牛奶)

2、415大卡=200大卡(杂粮饭2|3碗)+100大卡(鱼汤)+15大卡(辣白菜)+100大卡(煎蛋)

3、405大卡=180大卡(生鱼片)+80大卡(全麦面包)+100大卡(蔬果沙拉)+45大卡(西兰花)

注意,早餐一定要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。晚上少吃碳水含量高的食物,因为晚上运动量较少,吃多了会导致热量不能及时消耗掉,长期下去就会导致肥胖的,建议吃富含膳食纤维的蔬果,能增强饱腹感且热量低,还可以吃代餐粉,这些都富含魔芋粉、而魔芋粉能增强饱腹感和促进消化。

不过现在市场上很多代餐都是粉状冲泡,没有咀嚼感,这让人觉得不是在吃饭,为了满足口腹之欲,就会找更多的东西吃,这也会导致热量摄入过多。所以,可以选择具有咀嚼感的代餐,最好是粉包和大颗粒相结合的,这样冲泡时既能保留营养又有咀嚼口感。

燕教授多口味简餐就能满足你的要求,富含多种维生素和矿物质,满足你的口腹之欲,还能加速营养吸收,强化消化道机能。

综上所述就是燕教授营养师给大家分享的全部内容了,减肥除了通过饮食之外,适当的运动也是非常有必要的,比较减肥七分靠饮食,三分靠运动,运动不仅能增强免疫力,还能提高代谢效率,使减肥事半功倍。

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