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减肥榨汁食谱:我花5年时间总结的28天减脂食谱,今天分享给你!

04-22 减肥食谱

食谱这种减脂方式,适合不愿意算热量,也不愿意花心思设计饮食,只愿意照着现成食谱去吃的减脂者,如果你暂时没有时间和精力去学习算热量,也不想尝试激进的减肥方式,可以使用28天食谱。

使用说明

食谱图片和购物清单在评论区留言可获取。

所有的午餐和午餐之间,晚餐和晚餐之间,午餐和晚餐之间,都可以互相替换(也就是说,你可以随便挑一个午餐或晚餐,每天减肥榨汁食谱:中午和晚间都这样吃)。每周累计2小时以上有氧/间歇运动:每天多1.5份/1份/0.5份主食(大中小基数)。正规力量训练:每天多10%肉类,或多一勺蛋白粉。每日两餐吃法:正健康有效的减肥食谱餐增加20%量。食材替换规则

同样重量的高蛋白食物可互相替换,包括:

瘦的,无脂肪,无明显雪花的牛,羊,猪肉;去皮,无脂肪的鸡肉(包括鸡胸和鸡腿),鸭肉;去皮的,脂肪含量低的鱼肉(除三文鱼之外的绝大多数鱼类);去壳的虾,蟹,贝肉,章鱼,鱿鱼;低脂肪内脏(肠不算),需去掉白色脂肪。

以上食材计量单位有所不同,一掌约等于两拳。均为解冻后重量。

同样重量的蔬菜可互相替换,包括叶菜,菌菇,木耳(湿),瓜茎类蔬菜(不包括土豆、红薯等淀粉类蔬菜)。

同样重量的各种酱料可互相替换:

可自由使用的调料:

盐、味精、辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、代糖等大部分粉末状调料可无限使用。生抽、醋、耗油、姜、蒜、葱、香菜等,按口味正常使用。需按食谱要求使用的调料:

无油腐乳、蒜蓉辣酱、甜面酱、黑椒酱、番茄酱、豆瓣酱、芥辣、韩式辣酱等量替换。乌江榨菜、海带丝、韩国泡菜等量替换。橄榄菜、老干妈、饭扫光等重油酱料等量替换。同样重量的坚果如花生、杏仁可等量替换。

主食和主食替换规则:

一份主食,等于:

1拳熟米饭1拳熟面条0.5拳馒头1片吐司1拳红薯1.5减肥榨汁食谱:拳生土豆1根两拳长的玉米35g生米35g生面35g麦片注意以上是「或」的关系,不是「与」的关系……

一份主食,可替换一份水果,一份水果等于:

20颗中等大小的草莓1个大苹果1个大橙子1个大桃子30粒葡萄1根香蕉1个中等大小的芒果1斤西瓜半斤哈密瓜同样,是「或」,不是「与」。

一份主食,也可替换如下饮品

750ml无糖豆浆300ml甜豆浆(代糖除外)250ml牛奶350ml脱脂牛奶150g酸奶250g无糖酸奶是「或」不是「与」!是「或」不是「与」!是「或」不是「与」!

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