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最有效减肥食谱:女性减肥食谱(1200千卡)示例

04-29 减肥食谱

限能量平衡膳食减重是最经典的、教科书式的减重饮食模式。按照这种减重饮食的要求,减重女性每天摄入能量为1200千卡。大多数普通女性每日能量摄入为1800~2000千卡,肥胖者更多一些。

在每日摄入1200千卡的情况下,如何尽量增加饱腹感(减轻饥饿),保证蛋白质、维生素和钙、铁等重要营养素供给,实现健康减重,这就要依靠合理搭配的减重食谱了,过于单调或随随便便吃显然是不可取的。

之前,我写了《减重饮食配餐基本要求(专业版)》这篇继续给出女性减肥饮食七天示例食谱。食谱的后面有营养素含量分析,1200千卡食谱要尽量保证营养素摄入并不容易。而且,为了更加专业一些,我们营养师与大厨们密切最有效减肥食谱:合作,在厨艺和食材两方面精心设计,还参考了当下比较流行的“减脂餐”风格,可能稍显复杂和繁琐。但作为专业食谱示例,这些要素又是必须具备的。在实践应用时,减重者不一定完全照做,可以参考——好吧,我说直接一点,可以打折扣以便自己能操作。不论如何,我要强调的是,市面上很多减脂餐连食谱营养分析都没有,那怎么谈营养减重呢?徒有其表罢了。

减脂餐一周示例食谱食物多样化,平均每天摄入谷类薯类及杂豆160克,蔬菜类500克蔬菜类,水果类100克,畜禽肉类40克,水产类45克,蛋类50克,奶类及奶制品280克,大豆类及制品30克,油脂类13克,盐类4克。

在多样化基础上,尽量选营养密度高、饱腹感强的食材和烹调方法。每天都有粗杂粮,如黑米、红米、糙米、红豆、绿豆、山药、紫薯等;绿叶蔬菜比例较大,饱腹感强钙含量高;最有效减肥食谱:鱼肉类基本都是选择瘦的肉高蛋白低脂肪;奶类大部分选择能量较低的脱脂奶;豆制品选着一些(豆腐,豆腐丝,香干等)钙含量高的食材;食谱编制时注意清淡少油,控制好油和盐的量。

上述示例食谱平均每日能量是1194千卡。其中,早餐369千卡,占31%;午餐477千卡,占 40%;晚餐348千卡,占最有效减肥食谱:29%。为了减轻饥饿感,减脂餐食谱还设计了2次加餐。

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