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健脑课堂:4个减肥新认知,运动不一定让你瘦,应该这样做

01-19 运动减肥

当新的一年即将过去时,相信许多人做出的第一个决定就是要减肥!当然,许多人的目标是希望获得更健康的身体成分,这意味着你失去大部分的体重是体内的脂肪而不是肌肉。因此就会有许多人通过向减肥计划中增加运动来进行减肥,但是也有许多人会在运动减肥这条路上踩太过的坑,以下是人们通过运动减肥时最常犯的五个错误。

错误一:将重点放在运动时间而非运动强度上

运动可以消耗卡路里,但不一定能减少脂肪。减少体内脂肪的真正关键是强度。实际上,一项有趣的研究比较了运动期间燃烧了相同卡路里的个体之间的脂肪损失。一组参与者通过高强度运动来燃烧卡路里,而另一组参与者以中等强度进行更长的运动。尽管每个人燃烧的卡路里数值相似,但第一组损失的体内脂肪明显更多。实际上,一些研究表明,中等强度的有氧运动对脂肪的影响很小或几乎没用,因为身体可以适应这种运动。其他研究表明,中等强度的锻炼有好处,但高强度的锻炼对减少腹部脂肪更有效。

那么为什么高强度训练会成为更好的减脂运动呢?其一,它增加了胰岛素敏感性。此外,较高强度的锻炼与更强的运动后的过量氧耗(EPOC)有关。剧烈运动后,身体会在24小时里燃烧比不运动更多的卡路里。然而,一项针对超重青少年的研究表明,当参与者进行持续时间长,低强度的有氧运动时,体重会减轻得更大。由于这些差异,建议每周的锻炼中包括一两次强度较低,持续时间较长的有氧运动。但长时间进行有氧运动的缺点是,由于身体可以适应中等强度的锻炼,随着时间的流逝,消耗的卡路里会减少。因此,如果锻炼不包括高强度训练,那么你的减肥注定会达到平稳状态。

错误二:花太多时间去做有氧运动

虽然有氧运动会比力量训练消耗更多的卡路里,但力量训练相对于有氧运动来说更像是一项长期投资,因为更多的肌肉可以为你提供更高的代谢率。并且随着时间的流逝,长时间的有氧运动实际上会减慢你的静息代谢率,如果限制卡路里并进行有氧运动,身体可能会分解肌肉以维持供能。肌肉的流也会破坏脂肪的流失。当失去肌肉组织时,新陈代谢会减慢。

因此,与有氧运动相比,虽然有氧运动每分钟消耗的卡路里更多,但高强度的力量训练会触发新陈代谢高峰,就像HIIT锻炼在运动结束后也会继续燃烧卡路里一样。因此,通过力量训练,你可以促进脂肪燃烧,并可以构建使新陈代谢更为活跃的肌肉,从而为你带来卡路里燃烧的优势。有一种观点是,男性之所以比女性消耗更多卡路里的原因是他们拥有更多的肌肉。所以,如果你想减肥,请不要放弃有氧运动,但同时也要进行力量训练,并且理想情况下,力量训练应该占据减肥计划的大部分。

错误三:仅靠运动就可以减肥成功

虽然运动会燃烧卡路里。但研究表明,随着时间的流逝,身体会适应身体的运动水平。这可能需要数周甚至数月的时间,但最终还是会发生。一项研究表明,运动的人每天实际上消耗的热量与那些仅适度锻炼的人消耗的卡路里数量相似。

那么为什么会出现这样的情况呢?进行锻炼时,许多人认为可以通过全天多吃一点来补偿自己。现实情况是,仅喝一杯奶茶就可能抵消锻炼中的卡路里消耗。因此,应该将注意力集中在饮食和运动两个方面。因为即使是高强度锻炼也不能弥补不良的饮食习惯。建议通过保留食物日记来进行对饮食的追踪,以便了解自己正在吃什么食物,并确保大部分饮食都是未经加工的食物。

错误四:没有耐心

几乎每个人都喜欢快速看到结果,这就是许多减肥产品如此成功的原因。他们让人们认为自己无需运动或控制饮食便可快速减肥。

但实际上,在减肥期间,不要指望运动能立即产生效果,也不要将它用作减肥的唯一手段。你需要把它当成总体生活习惯的一部分,以实现健康的体重。同时,你需要健康的饮食,充足的睡眠,以及压力的管理才能看到真实的效果,而且这种结果不一定会很快发生。要把这看作是一个习惯,长期坚持下去,专注于健康,而不仅仅是减肥。

最后要说

现在,你知道了将运动用作减肥工具时应避免的一些陷阱。当你因此无法获得想要的结果而感到失望时,请记住它们,并进行一些调整。

参考文献

Science Daily. “Losing fat while gaining muscle: Scientists close in on ‘holy grail’ of diet and exercise”

Competitor.com. “Fat Burning: Low-Intensity Or High-Intensity Exercise?”

J Obes. 2011; 2011: 868305.

Science Daily. “Why you won’t lose weight with exercise alone”

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