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运动减肥,有没有效就看这4点,让锻炼事半功倍

01-26 运动减肥

运动减肥,有没有效就看这4点,让锻炼事半功倍

大家都知道,减肥是7分吃,3分练。相比起运动,调理饮食更容易看到减肥效果。不过,如果你的目标不止是减肥,还有塑形,那么只是调理饮食就不够了,还需要增加运动。

谈到运动与锻炼,很多小伙伴有一个疑问,都说运动能消耗卡路里,可是消耗了多少,既看不到摸不着,我怎么就知道自己的运动有效呢?这可以从几个方面来看。

减肥是7分吃,3分练

第一个方面,如果大家有增肌或塑形的训练,可以看自己的肌肉强度。

如果说你完成了一组有效的训练,则训练后会有两个感觉:一个是泵感,另一个是酸痛感。所谓泵感,就是随着肌肉的伸缩,你会感到血液涌向肌肉,肌肉会有所膨胀。而酸痛感则是因为肌肉训练会产生乳酸,随着乳酸堆积就会有酸痛感。

酸痛感是正常现象,通常72个小时内会自行消失,但如果你的酸痛感超过72小时了,就说明你的训练强度过大,要降低一些。

春语曾经报过一个私教课,训练一次肌肉能疼5天,其实这个强度就有些过大了,自己练习最好不要采取这种方式。

塑形还需要肌肉训练

第二个方面,耐力增强。

如果说增肌塑形不是你的最爱,那么也可以做有氧运动,比如长跑或者快步走。

说到长跑,不经常长跑的人可能会觉得很困难。实际上初期完全可以采取“走走跑跑,跑跑走走”的方式。跑得动就跑一会,跑不动继续走一走。看起来这似乎很简单,但很有效,春语试过用这种方式,不到两个月可以跑万米。

跑万米没那么难

万米?这是运动员水平吧?事实上没那么高难度,你用春语这个方式,只要不是很胖,很快也能跑万米。但是后来春语放弃了万米长跑这个方式,因为毕竟是跑万米,就算身体能承受,也需要很大毅力去坚持,偶尔出个差或者有些加班影响锻炼,万米跑就放弃了。对于减肥,春语的原则:能不用意志力就不用,尽量选择容易成为习惯的方式。

后来春语将长跑改为快步走,减肥效果也不差且更容易坚持。但这并非是说快步走效果比长跑好,两者没有高下之分,春语有个同事,常年跑马拉松,业余还多次参加各项赛事,对于她而言,肯定是长跑效果更好,大家选择自己喜欢的方式就好。

能不用意志力就不用,尽量选择容易成为习惯的方式

第三个方面,精神状态。

常年慢跑的朋友,可能会有一个感觉。你的睡眠比普通人要少,即便是年轻人,每天6个多小时就够了。而且慢跑、快步走这类运动,会调节心情,此时大脑会产生内啡肽,使人心情愉悦。

所以有些抑郁的朋友,通过坚持长跑,使心境大大改善。还有研究表明,有些有注意力缺陷障碍(ADHD)的成年人,通过慢跑逐渐改善了症状,使得自己的注意力有所提高。

反之,如果你每天的运动都需要咬牙坚持,那么不论这个运动在理论上多有用处,或许这个运动已经不适合你了。要么你可以考虑降低运动强度,或者改变运动方式。

精神状态也很重要

第四个方面,体重波动幅度不能太大。

这里面容易有个误区,因为我们减肥都希望在短期内就有效果。

事实上,如果体重减得太快,只能说明是水分在流失,并不是真正的减脂。一般来说,正常的减脂,每周能减体重的1%左右就可以了。

体重波动幅度不能太大

体重降得过快,往往还会带来一个问题——肌肉流失。所以长跑减肥的小伙伴,要及时补充蛋白质,如果有条件,再做一些肌肉训练比较好。

运动并不是减肥的必须,单纯的调控饮食一样能起到降低体重的作用。但是对于有塑形、增肌需求的朋友们来说,运动就是必不可少的。在开始运动前,大家一定要明确自己的需求,然后根据自己的目标选择合适的运动方式。

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