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运动,其实并不能减肥?!

01-26 运动减肥

被标题吓进来的童鞋,你们没看错,我也没打错,今天要说的:就是运动,其实未必真能帮你减肥!

讲真,要写这个话题,我内心还是非常纠结的,毕竟当年圆成一个球的时候,我就是靠着力量+有氧瘦下来的七八十斤……

怒爆照,没错,上面这个一顿饭吃一盆白面的真·汉子就是我>.<

然后因为想更高效、更科学的锻炼,开始自学健身、饮食等相关知识,甚至到后来,可以幸运地将爱好当事业做,通过「 硬派健身 」来和大家分享我的健身心得、感悟等等……

所以怎么看,在健身运动这条路上坚定不移地走了12年,并且准备一辈子走下去的我,突然要和大家说:运动其实不能减肥??

咳咳,我自己都觉得这是一个啪啪打脸的逆天大玩笑━((*′д`)爻(′д`*))━!!!!

不过,事实就是事实,正如今年2月刊《科学美国人》的封面文章所言:传统运动,真心不是减肥的关键!

1/运动,其实并不减肥?

先来看看《科学美国人》,是如何论证“运动不减肥”这件事的:

传统逻辑认为,运动消耗热量,所以运动能减肥;但科学家发现,人类身体会根据运动量的改变,自动调节身体的热量消耗机制,尽可能的节省活动热量开支;结果是:即使你增加运动量,运动消耗也并不会因此多多少……

这其中作为论据的一个研究,就是咱们之前介绍过→《日常多动动,并不能帮你更好减肥!》

科学家对比了不同生活方式和日常不同活动量的三类人群(哈扎人、玻利维亚农民、西方人)的热量消耗,结果发现:活动量最小的西方人,和活动量大的多的哈扎人以及农民,日常的热量消耗其实并没有什么区别①……

在其它研究中,科学家通过对美国以及另外四个国家的非裔年轻人进行日常运动量的研究对比,也发现体育运动与久坐不动都与体重增长没有直接关联②……

事实上,关于“运动并不是控制体重关键”的相关研究之多,随便搜搜就能发现一箩筐……

不过,科学家也表示:运动虽然不是决定你减重的关键,但对你的健康还是绝对有益的!

运动可以降低心脑血管疾病、糖尿病和各种癌症的风险,还可以改善你的情绪和心态,让你生活质量更高、更健康、更长寿

2/所以运动,为什么不减肥?

当然,很多童鞋可能还是表示不能理解:运动明明就在消耗热量,那凭什么运动不减肥?运动不减肥,那我们该怎么办啊

关于这点,科学家其实并没有完全定论……

我个人的观点是:导致运动不减肥的主要原因,是人体有一个超强的体重和热量消耗调节机制;而传统运动,并不能让身体发生改变

体重设定点理论:人的体重是由大脑来调节控制的;大脑会基于遗传因素以及你的日常运动、饮食习惯等,自动为你设定一个它觉得合理的体重范围;并通过下丘脑来调节食欲、代谢率等,将体重设定在它规定的合理范围区间内。

体重设定点不是永远不变的,如果你长期因为饮食等各种原因,导致体重上升,大脑也会将你的设定点调高;不过麻烦的是,体重设定点几乎是只升不降的,所以变胖容易变瘦难……

也就是说,因为人体有一套牛逼的体重调节机制,所以无论你动多动少,大脑为了保证你的体重不轻易变化,都会尽可能地将你的活动消耗固定在一个差不多的范围内……

另外,下面几点也都是导致你运动却不瘦的相关原因↓

人体天生爱“偷懒”:不管你采用什么样的运动强度、运动类型,它总会试图找到最省力的模式,帮你节省热量消耗③→减不下去肥?那是因为你懒!

大部分人其实都高估了自己的运动量,又低估了自己的进食量:有研究表明,经常运动的人,在非运动时间,日常活动量会相对更少;而且经常运动的人,更容易出现运动后补偿性进食,摄入更多热量……

更重要的一点是:传统的快走慢跑等有氧运动,不但不减肥,反而会改变身体的激素分泌水平,让你往更容易囤积脂肪的方向发展④⑤!研究发现,长时间的有氧耐力运动,会减少让你瘦的瘦素分泌,让你更想多吃,更容易囤积脂肪⑥→也许,有氧运动根本就不减肥。

3/到底怎么动,才能真的瘦?

知道了运动不能帮你瘦的各种原因,所以运动对减重就真的一点帮助也没有了吗?

当然不是!

无谓的增加运动时间、运动量,的确不能提高热量消耗帮你瘦;关键在于:你要从改变本质、改变身体的调节机制开始!

而这个关键,就在于运动强度。

力量训练,让你”瘦“的有效训练!

事实上,我们一直推荐的大肌群抗阻训练,就可以有效降低体重体脂,因为它从根本上改变了你体质!

力量训练可以增加瘦体重、提高身体基础代谢,让你成为易瘦体质;长期进行力量抗阻训练,在降低体脂的同时,还可以通过调节激素水平(增加瘦素、降低脑肠肽),让你的身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

HIIT,高强度更减脂!

高强度间歇HIIT,高强度+间歇,不但可以高效燃脂,也可以更好的改善身体激素分泌,促进脂肪代谢和分解,让身体不容易囤积脂肪,让你真正瘦!

观点小结

最后总结一下,关于“运动到底能不能减肥”的个人观点:

传统有氧运动、对健康有增益,但并不能帮你高效减肥!因为人体有一套很牛逼的体重调节机制,你多动,它就会让你多吃少支出,帮你稳定住一个固定热量消耗范围,不让你瘦……想要靠运动实现减重,关键不在运动量,而在运动强度!高强度运动,除了能增加热量消耗,更重要的是,可以改变身体利用和储存脂肪的方式,让身体真的想瘦。推荐高效减脂运动类型:中大重量的大肌群抗阻训练+高强度间歇训练HIIT。

另外,很多童鞋也都有说过:“斌卡,我严格按照你推荐的训练方法去做了,可还是没有瘦啊!”

对此我的态度是:正确的运动方式,的确是更好调节身体机制,帮你瘦的有效方式;但并不是说,只要你动对了,就一定能妥妥瘦……

因为人体实在是太复杂太奇妙了,我们对人体的认知也还太少太肤浅,除了运动,基因、肠道菌群、饮食、生活方式等方方面面,也都在影响着你的体重变化

所以我们能做的,只是在现有的一堆方法中找相对更科学靠谱的、同时不但去学习更好的方式,一起且行且进步~参考文献:①Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., Racette, S. B., & Marlowe, F. W. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity.PLoS One,7(7), e40503.②Dugas, L. R., Kliethermes, S., Plange-Rhule, J., Tong, L., Bovet, P., & Forrester, T. E., et al. (2017). Accelerometer-measured physical activity is not associated with two-year weight change in african-origin adults from five diverse populations.Peerj,5, e2902.③Selinger, Jessica, O’Connor, Shawn, Wong, & Jeremy, et al. (2015). Humans can continuously optimize energetic cost during walking.Current Biology Cb,25(18), 2452-6.④Iwane, M., Arita, M., Tomimoto, S., Satani, O., Matsumoto, M., & Miyashita, K., et al. (2000). Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension.Hypertension Research Official Journal of the Japanese Society of Hypertension,23(6), 573-80.⑤Wilmore, J. H., Després, J. P., Stanforth, P. R., Mandel, S., Rice, T., Gagnon, J., ... & Bouchard, C. (1999). Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study.The American journal of clinical nutrition,70(3), 346-352.⑥柏建清. (2009). 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系.淮阴师范学院学报(自然科学版),8(4), 332-336.

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