当前位置:98减肥网 > 运动减肥 > 正文

运动了就一定能减肥吗

03-11 运动减肥

想瘦十来斤,只做有氧运动可以吗?

跑步5公里可以减肥吗?

每天有氧加力量1个小时,都一个月了还不掉秤,这是为什么?

可以把类似的问题归纳为一个:运动了一定能减肥吗?

答案很明确:不一定!

首先要强调,有氧运动的确是减肥的必要手段。快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳等是上佳的减肥运动,通过增加能量消耗达到减少体内脂肪储存从而减轻体重的作用,在此基础上再配合一定的力量和拉伸锻炼,就构成了完整的减肥运动体系。减肥要多动腿是毋庸置疑的。但是,运动了不一定就能达到减肥目的,问题的关键在于是否造成了“能量亏空”。

减肥的核心在于制造出能量亏空

我们知道肥胖的直接原因是能量摄入大于消耗,多余的能量会转化为脂肪储存在体内,使脂肪细胞体积不断增大,人也就越发肥胖起来。要想减肥的话,就需要把这个事情扭转过来,变成能量摄入小于消耗,这中间的差值就叫做能量亏空。

例如每天摄入了2000千卡能量,消耗的能量只有1500千卡,这是有500千卡能量剩余;但如果每天摄入了1500千卡能量,消耗的却有2000千卡,这就造成了500千卡的能量亏空。同样是500千卡,如果是剩余的那么在15天左右会发胖1公斤;如果是亏空的则会在15天左右减轻1公斤体重。

人体在面临能量亏空的情况下,会自动燃烧储存的脂肪来弥补摄入的不足。随着燃烧脂肪的增多,脂肪细胞内储存的脂肪量减少,从而其体积缩小,从而就减脂降体重了。道理就这么简单,不管你采用何种手段,减肥的核心都在于造成能量亏空。

造成能量亏空才能瘦

运动不一定能造成能量亏空

人体消耗能量主要有四个途径:基础代谢、食物热效应、大脑思维和日常活动、专门的运动锻炼。基础代谢指人体呼吸、心跳、维持体温、血液循环等维持生命的生理活动,其消耗的能量基本上是稳定的,男性通常在1300-1500千卡、女性在1100-1300千卡左右。食物的热效应耗能较小。大脑思维和日常活动是有限的耗能变量,用脑与日常活动越多则能耗越多。

专门的运动锻炼则是增加能耗的主要变量,这是强调减肥要运动的关键点所在。但是你运动增加的能耗,加上其它三部分能耗,如果抵消不了摄入的能量,结果还是能量剩余,还是发胖而不是减肥的节奏。

例如70公斤体重的人,每天摄入2000千卡能量,其基础代谢耗能1200千卡,食物热效应、大脑思维和日常活动耗能300千卡,那么就需要通过运动消耗掉500千卡能量才是持平的,才是体重保持稳定的节奏。好了,该人每天以8公里/小时的速度慢跑30分钟,消耗了300千卡能量,结果却是还有200千卡能量剩余,哪里能减肥呢。

运动是必要的,但不是减肥的唯一措施

运动不减肥的三大坑,你掉进去了几个?

第一个坑是运动量不足以造成能量亏空,锻炼身体的好处是有的,但真的不减肥。解决的办法有两个,一个是适度增加运动量,如上例慢跑延长到60分钟消耗大约600千卡能量,就造成了100千卡能量亏空,进入到减肥通道。一个是再配合适度节食,如上例将每日能量摄入从2000减少到1600千卡,即便不增加运动量也造成了200千卡能量亏空。

如果运动加量和节食同步加强,就可造成400千卡能量亏空,进入到19天减重1公斤的节奏。这就是减肥强调管住嘴、多动腿,两手都要抓都要硬的道理所在。

第二个坑是运动强度过大,反而不利于减肥。燃烧脂肪效率高的是中等强度的有氧运动,持续进行的时间比更高的强度更利于减肥。例如70公斤体重的人,以10公里/小时的速度跑步30分钟,或者以6公里/小时的速度快走60分钟,哪个消耗的能量更多?

很多人自然而然的想当然是跑步啦,然而事实恰恰相反,如上例跑步30分钟耗能300千卡,而快走60分钟耗能却为455千卡。所以,把握减肥有氧运动的特性和节奏非常重要:1)运动心率控制在120-150次/分钟;2)持续不停地进行40-60分钟;3)减肥期间一定要有氧运动为主,力量锻炼为辅。过长的运动时间和强度是没有必要的,不仅没有更好的效果,反而容易造成疲劳和受伤。

第三个坑是运动后吃东西,这一吃就可能抵消掉了很多运动消耗的能量。很多人看体育比赛学到了运动后吃香蕉的办法,你看德约科维奇这些明星就是怎么做的,殊不知吃一大根香蕉摄入了110千卡左右能量,10分钟慢跑的收获就给整没啦。

运动量的控制非常重要,运动后感到小累,稍事休息就能恢复;不产生明显饥饿感,喝点白开水补充水分即可,没有非要吃点东西的欲望。这种身体感受,往往比控制运动心率更重要。尤其对于减肥,运动是需要长期坚持的事情,这是减肥后确保不反弹的重要措施,那么不让人痛苦,轻松就能做到,感到身心舒畅的运动方式和运动量才是适合的。

适当节食+适度运动=减肥不反弹

适当的节食以减少能量摄入,适度的运动增加能量消耗,利用碎片化时间尽量增加日常活动从而增加能量消耗,这样的综合措施来造成能量亏空,可以做到节食不痛苦,运动不劳累,两头都能比较轻松的做到位和长期坚持。这是能减肥,而且减肥后不反弹的重要标志。

本文来源自网络整理以及网友投稿发布,转载请保留链接: http://www.job98.cn/a/yundongjianfei/2021/0311/1378.html

文章相关标签: