运动前后食谱,吃得饱又不胖!

03-11 运动减肥

哈喽啊,我是九姑娘。

很多人在减肥时常常碰到一个问题,运动前后能不能吃东西呢?

有人担心,运动前吃东西可能会导致胃下垂,吃饱再运动还会影响运动效果;

有人担心运动后吃得太多,身体会吸收得更好,那岂不是白练?吃得太少,又没有足够的能量恢复体力,也没有心情做其他事情。

其实就算要运动减肥,身体也要储备足够的能量,运动前后适当摄入适量的食物,能够为身体补充足够的营养,才能为下一次运动做好准备。

运动前后有规划地吃,科学地吃,不仅能为身体补充能量让你更有精力去运动,还能有效帮助你减肥。

选择晨跑的人运动前后该怎么吃?

很多人喜欢晨跑,可能会考虑早上六点钟起来运动到底应该怎么安排早餐时间才更合理。如果你选择晨跑,建议你可以这样吃:

01

先喝一杯水

其实你的身体经过一个晚上的休息,血液中的血糖水平比较低的,并且经过代谢,部分水已经进入膀胱等待你去释放,血液也是相对浓稠的,属于缺水的状态。所以建议你起床后先少量喝些水,把你的早餐分一部分出来先吃再去运动。

02

不要吃太饱

跑步过程中跳动的过程会影响肠胃对食物的吸收。可以考虑先补充少量主食或者水果、奶制品,再进行,开始不要太剧烈。运动后不要吃过量。

03

根据自己体质适当进食

早上起来身体的血糖比较低的,身体健康的人喝些温水直接空腹运动也可以,因为身体会调整血糖的水平,例如没有糖的摄入时,通过糖异生的作用产生能量,消耗部分脂肪和肌肉。

如果本身有点低血糖低血压的人,确实吃点面包再去运动比较好,如果不想吃,也可以考虑喝杯温的盐糖水然后再去运动。

04

空腹运动时间不宜过长

早上空腹的运动不建议时间太长,30min左右慢跑就好。

05

不建议早上晨跑

但如果真的要的话建议晨跑后再吃早餐,但是运动后影响到消化系统,所以尽量以流质为主。

早上运动完吃早餐不想胖要注意:

1、不要运动完大量进食;

2、不要在饥饿的状态下运动,如果觉得饿,先吃点再运动;

3、另外早上要做运动要做足够的伸展与暖身运动,因为早上体温还在低点,易受伤或不利心脏血管。

除了晨跑之外,很多人喜欢下班后运动,但是往往会面临这些问题,晚上下班后运动之前要先吃饭还是先运动呢?运动后如果饿可以吃点食物补充能量吗?运动后吃东西会不会白做运动了?

晚上下班后运动该怎么吃?

把晚餐分成两份吃

下班后运动的饮食安排,可以把你的晚餐分两份吃,不要吃得太饱去运动。

运动前一小时先吃点食物,优先选择碳水和蛋白质的搭配,例如燕麦片加蛋奶加水果,比较简单方便。

运动后30-60分钟内可以吃食物,优先考虑补充蛋白质,例如肉加蔬菜少量主食。运动前后都不建议用简单糖类来补充能量,例如饮料,特别是冷饮。

晚上不宜空腹运动

空腹运动身体很容易因为饥饿吃多,体重更容易涨。另外空腹运动后血糖降的也比较低,即使吃的不多,血糖的波动也大,人也容易疲劳。

运动后最佳的食物搭配

运动后一般建议补充的食物最好是:

适量碳水化合物,优质蛋白,水分,避免脂肪。运动后身体糖分消耗的差不多了,需要给以补充,不要怕吃了糖会胖,只有你身体糖过量的时候才会转为脂肪的,适量的补充碳水可以让你的脂肪燃烧的更彻底。

食物推荐:

包括三类食物:肉蛋奶类,蔬菜水果,杂粮类薯类。例如瘦牛肉,鱼肉,鸡肉,鸡蛋,牛奶,西蓝花,苹果,糙米,燕麦,山药等等。

碳水不建议用简单糖类补充,例如奶茶,饮料,甜点等,另外水果也能提供简单糖类,不建议一次摄入太大量。

运动后感到饥饿要及时吃

有些人会考虑运动后饿了也不吃,好达到多消耗些脂肪的目的。要不要吃主要考虑的是你身体是否感到饥饿,是否血糖降低。如果没有,并不用补充食物,正常3餐饮食就好。

如果感觉到饥饿,及时吃点食物对你的减重效果更好,但要注意运动半个小时后才可进食。

不要留肚子饥饿时间太长,运动后提高的身体代谢会随着你的血糖下降一起降低的。运动后饿了要适时吃,但是食物量注意不要多,选择热量低,保证蛋白质的食物,维持血糖平稳就好。

要注意,运动前中后一定要喝足水,特别是运动之后,高强度运动之后会大量出汗,身体的水份会流失,为了避免脱水,整个运动过程都需要补充足够的水份。

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