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减脂需要每天都运动吗?当然不需要,掌握好这3条就行了!

03-22 运动减肥

减肥需要每天运动吗?虽然未必每个运动减肥的人,从一开始就考虑过这个问题,但许多人会自动执行“每天运动”的方案,因为潜意识里有一个观念:运动多,减肥效果就好。御行君想说,你真的想多了。运动减脂,也遵守这个世界的普遍规则,即把握好分寸,过犹不及。那么,如何来决定每周的运动频率呢?

方法1:保持最低的运动量,至少每周三次运动。

如果每周运动频率只有0至2次(0次是指平均每周不足1次,比如两周运动1次),则无论你是参加力量训练还有氧运动,几乎每次都要经历身体的再适应过程,通常表现为每次运动之后长达数天严重的肌肉延迟性酸痛。这样的运动频率,无法累积运动效果。

每周至少三次的运动频率,是获得运动累积效果的基础保证。有研究认为,每周进行累积约5小时的中等强度运动,或者2.5小时的高强度运动,提升运动和健康水平的效果更好。据此观点,每周运动频率在3至5次,每次1小时,较为合适。实际上,能够长期坚持规律运动的健身者,大多将运动频率控制在每周3至5次这个范围内。

如果你持有“运动一下总是对身体好的”这样的观念,那么至少每周运动三次,每次运动时长至少也应达到30分钟,并保证一定的运动强度,否则你的这个观念就不成立,也就是说:白练了。

那么其余的时间是不是浪费了呢?不。休息也是健身的重要组成部分,运动产生的疲劳需要有一个恢复的过程,身体才能因此变得更为健康和强壮。所以,每天运动减脂并不是什么好主意,还有可能引发过度训练、运动损伤等问题。

方法2:根据训练周期的健身目标,调整每周运动频率。

对于一个只是想保持标准体脂率、标准体重的人来说,可能每周3至4次的运动安排,足够了。但如果你准备在半年后参加一次马拉松赛事,则每周的训练天数可能要达到4至5次,而且对于跑量也会有较高的要求。运动减脂的朋友,若能认真按照马拉松备赛方案来训练,哪怕是最初级的半马备赛方案,它的运动频率和运动量也足以让人在一个备赛周期内消耗掉身上多余的脂肪,但却不用每天都去跑步。

普通的力量训练者通常一周安排3至4次训练,将全身主要肌群循环训练一遍。而处于备赛期的较高水平的健身者来说,则可能达到一周六天的训练频率,且每天的训练次数可能多达2至3次。

可见,每周到底运动几次,是和阶段(健身周期)运动目标相关的。但高频率密集的训练,比如一周多达5至6次的训练、一天数练,只适合具备运动经验和基础的中高阶的健身者,不适合新手。

粗略一点来说,大多数想运动减脂的朋友,保持每周三至四次的运动频率,足够了。

方法3:长期规律运动是保持理想体脂率的有效方法。

比运动频率更重要的一个保持体脂率的关键因素就是,坚持。似乎这只与每个人的意志品质相关,而非运动方法。但事实并非如此,“坚持长期规律运动”既是一种个人品质,用于通过长期运动、保持持续的运动效果的累积。同时,它还会带来一种令人羡慕的身体能力,那就是随着总的运动时长和运动经验的积累,身体将学会更高效地燃烧脂肪。这就像已经以正常速度行驶的汽车,拥有更多的惯性,而刚开始运动的身体就像是汽车起步,需要花费更多时间让汽车达到正常的行驶速度。这也就是为什么,越是经常锻炼的人,有时候看起来吃东西更随意,吃得更多,却不怎么容易胖,因为他们确实有资格这么做。

运动减脂是最安全有效的减脂方式,只不过并非“运动得越多、减肥效果越好”。明确阶段健身目标,以此确定自己当前的运动频率,并长期坚持下去,才是长久保持理想体脂率的“绝世秘笈”。

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