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为什么天天跑步减肥却不瘦?问完自己3个问题就

03-29 运动减肥

跑步减肥可能是最普遍的一种减肥办法,虽然用它减肥成功的例子数不胜数,但是”跑而不瘦“也屡见不鲜。不少人会持有”只要运动了总是有减肥效果的“、”多动动总是会瘦的“这样的想法,然而事实却并非如此。如果你天天跑却不瘦,那么最好问一下自己三个问题,你就可以找到”跑而不瘦“的真正原因,然后就知道该怎么调整你的运动方案了。

原因1:热量负平衡了吗?

能量负平衡,是最主流的减肥法,即”需要确保每天摄入的热量小于消耗的热量“。如此形成一个能量缺口,就可以动用储备能源(脂肪)来供能,这样人就会瘦下来了。在这种减肥理论指导下,你必须至少大体上掌握每天摄入多少热量、消耗多少热量,这样才能形成这个能量缺口。道理就是如此简单,但操作起来会让人发疯的。

怎么办呢?御行君告诉你一个比较简单的做法:在控制饮食(如何控制见下文原因3)的同时,至少每周定时测量一次体重、体脂率和腰围,特别是体脂率。至少连续观察一个月(也就是4次)数值趋势,如果数值呈下降趋势,说明当前饮食和运动方案有效,有能量缺口存在。这个方法对于运动减肥新手在最初的1至3个月里有效,在进入平台期后未必管用。

然而,热量负平衡只是减肥理论的一种。另外,低碳饮食、低升糖指数饮食、极低热量饮食等方法,配合运动也能取得不错的减肥效果,但它们却并不是都遵守热量负平衡理论。

原因2:运动减脂三要素都做到了吗?

以目前中国城里人的生活习惯、摄入热量的情况来看,单靠实施饮食法来减肥,对于多数人是不可能成功的,因此运动手段就显得非常重要。

运动减脂能否见效,或者见效有多快,涉及三个因素,分别是:运动频率、运动强度和运动时长。运动频率很简单,每周至少三次,这样才能累积运动效果。低于这个频率,老实说,等同于没有运动。

此外,运动强度对于减脂效果的影响也很大。低强度运动可以有燃脂的功效,但需要依靠长时间的运动投入,也就是说快走是可以减肥的,但一次的运动时长可能需要长达数小时,才可能实现你想要的效果。建议有氧运动时的心率控制在(220-年龄)的60%。

一次运动时长通常建议在30分钟以上,实际上最好达到国家体总在《全民健身指南》中所说的45分钟至90分钟。但新手体能较差,刚开始根本不可能跑步30分钟以上,这会要了他们的命,这不是开玩笑,确实很危险。可以从15分钟、20分钟这样的运动时长开始,然后随着体能的上升逐步延长到45分钟或更长。

整理一下这三个因素,如果想通过有氧运动来减肥,那么建议中等运动强度、45分钟以上,每周三次,就可以达到你想要的运动减脂的效果。

但别以为这个法子永远有效,因为身体会适应,减脂效果会慢慢消失。那么,你就得想办法升级、更新你的运动方案了,也就是需要调整这三个运动减脂要素。

原因3:饮食控制了吗?

在原因1中我们已经谈到了饮食控制,以确保热量的摄入不要超过消耗。那么怎么控制呢?

(1)对于新手来说,粗糙的饮食管理办法在最初的1至3个月里就够用了。这些办法包括:少食油腻、甜食,包括各种饮料,不吃夜宵,杜绝零食,少食油炸类食物,晚餐控制主食的量、七分饱。

(2)对于已经进入平台期的减肥者来说,上面的粗糙的管理办法就不行了,必须采用一种更为科学的饮食法来配合运动。低脂、低热量、低碳、低升糖指数等饮食法都可以选择,但不要自创,跟着这些饮食法的正规出版物中的方法进行学习和尝试,然后摸索到适合自己的方法才是最好的。

不过,饮食法也会和健身方案一样有有效期,并非永远管用。建议在一个运动减脂周期内(比如2个月或3个月)采用一种饮食法,然后回到基础的饮食控制中,大体控制好热量平衡,在进入下一个周期时再采用你觉得有效且适合你的的饮食法。

如果对于运动减肥真的有心,建议多了解饮食和运动方面的知识,因为运动减肥确实是一件看起来简单、实际上很复杂的一件事。多学习、多尝试,找到适合自己的那个方法,你就不会再为”跑而不瘦“苦恼了!

 

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