天气冷，出个门都冻到抖腿，

在这样的天气下若你还在坚持运动，

请先接收小编一个钦佩的眼神。

坚持不易，但也并非没有“捷径”。

若是有个方法，

能在运动之余让你的减肥之路少费点劲，

甚至还能让你的运动表现更加出色，

听起来就觉得很nice~

想要达到这样的状态不仅不难 ，

甚至简单到动动嘴就行。

学会这样吃，减肥大计就成功了一半哦！

在减肥？日常饮食这样吃

减肥可不能恣意地大吃，为了健康，为了身材，学会在减肥期间怎么吃是很有必要的。若是养成了好的饮食习惯，再加上运动，还怕瘦不下来嘛？

摄入热量不超标

减肥期间，热量摄入别超标。根据《中国居民膳食指南》的建议，正常成年男性每天所需的热量为2250大卡，女性为1800大卡，若是处在减肥期，可在此基础上减少300-500大卡的热量，但最低不要少于1200大卡。

同时，别忘了日常配合适当的运动来增加每天热量的消耗，建议每周安排3-4次的运动，每次不少于30分钟。

合理搭配食材，减脂又营养

减肥的时候，不少人会先从少吃甚至不吃淀粉和脂肪来减少热量的摄入，然而盲目节食着实是不可取的。该补充的营养没有到位，出现肌肉流失、基础代谢率下降、营养不良、运动时抽筋等情况，那就得不偿失了。想要吃得减脂又营养，吃什么、吃多少大有讲究。

补充优质蛋白选择低脂牛奶、鸡蛋以及鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾等肉类，促进受损肌肉纤维的成长并有效增肌，还可以提供饱腹感，控制食欲。

补充优质碳水可以选择燕麦、藜麦、糙米、红薯等粗粮来代替精细米面，首先它们完全能满足日常热量需求，其次所含丰富的膳食纤维能延长饱腹感，还能加速肠胃蠕动排毒，也能确保血糖的稳定，避免因胰岛素分泌过量而囤积脂肪。

补充健康脂肪通过适量吃坚果、牛油果、橄榄油和深海鱼等帮助身体补充健康脂肪。健康脂肪，即不饱和脂肪酸，能保持人体的睾酮水平并促进帮助肌肉生长的激素分泌，令你的增肌效果更明显。但注意脂肪的摄入量应保持在每日摄入总热量的30%以下。

当你运动时，饮食也要注意已经这么努力运动了，若是因为运动前后随便吃一吃把减肥进度给拖累了，岂不是很委屈……不急，运动前后什么时候吃，什么不该吃，都给你总结好啦！

运动前后，饮食时间要把控

运动前30-60分钟吃一些东西，避免运动过程中可能因为肚子饿而导致的状态不佳，也能够确保身体在运动开始前将营养消化完毕。

而运动时，身体的血液会流向肌肉，当你停止运动，血液循环并未完全恢复，此时不要立刻吃东西，否则会影响肠胃消化。将吃东西的时间安排在运动后30-60分钟，那时候身体状态已经基本恢复，也正是身体能够充分吸收营养的好时机。

想要好好动，这些食物不能吃

高糖食物运动的时候蛋糕、饮料先放一边，这一类高糖食物进入体内后迅速被吸收，使血糖在短时间内升高。运动前补充了大量糖分，会使燃脂变得更加困难；运动后吃则有着让热量超标的风险。

高脂食物运动前后，炸鸡、烤肉什么的也记得远离。过多的脂肪摄入会令身体在消化这类食物的时候，不得不将血液和其他身体资源转移到消化系统，妨碍了给肌肉提供能量。

过咸食物咸味食物好下饭，但运动前后还是先挥一挥衣袖跟他们说“拜拜”吧！摄入过多的盐=摄入过多的钠离子，体内钠离子增多了，含钾量就会随之降低。体内含钾量不足对正在运动的你可不是好消息。这不仅可能会让你出现体液失调、肌肉无力等症状，还会导致水分无法排出体外。

运动，一定要补充水分！

喝水是一件再简单和普通不过的事，作为促进身体新陈代谢的一环，重要性无需多言。正常成年人每天所需的饮水量为1500-1700毫升，每杯水之间间隔1.5-2小时，如果是正处于运动减肥期间，应该酌情增加每日的饮水量。

运动前补水运动开始前30-60分钟准备一杯250毫升的水，分3-4次饮用，这样不仅能让身体达到最佳状态，还能预留出充足的时间排出多余水分。

运动中补水如果运动持续在1小时以上，你可以每15-20分钟，小口地补充约150-250毫升的水分，以保证运动状态的持续，也可以选择喝淡盐水或者运动饮料来补充运动过程中流失的无机盐。

如果运动时间小于1个小时，体内的水分流失不大，建议小口地喝纯净水即可。

运动后补水运动后身体状态还未恢复，喝水速度不宜过快，以每5分钟喝100毫升左右的水为宜。若是运动较为剧烈，最好先小口喝一点水，等身体慢慢恢复到正常状态之后再喝水，每次大约100毫升，间隔10分钟左右。

想减肥，会动也要会吃。

养成好的饮食习惯，

为你的运动助力，

你就会瘦得更加轻松！