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运动减肥的好处你知道吗?

04-07 运动减肥

现在有很多言论,都说运动并不能减脂,提倡减脂不要运动,只进行饮食控制,我们减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入,所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。

减肥,单纯靠节食能做到,但最好还是配合运动。不过也有一点,大家要注意,对减肥来说,饮食控制比运动更重要,这也是事实。尤其是对于女性来说,运动减脂的效果比男性还要打折扣。也就是说,运动减肥,最好配合饮食控制,单纯运动减肥不是做不到,但效果有限。

说运动减肥,也必须配合适当少吃,但是,吃特别少也不行。有一项研究报告,运动减肥的效果,在能量摄入小于基础代谢率时下降。也就是说,如果你每天的热量小于基础代谢率,那么运动减肥的效果是要打折扣的,况且吃那么少,本身也不健康。

运动减肥的好处

1、运动可以增加热量消耗,制造更大的热量缺口,这就减小了对饮食控制的压力,也就是说你不必吃得那么少了,减肥就容易坚持。

2、运动对减肥本身也有促进作用。这些作用体现在很多方面。比如很多研究都认为,运动可以改善瘦素抵抗。瘦素大家都熟悉,它的主要作用是抑制食欲、促进脂肪分解和能量消耗,所以瘦素水平低,可能导致肥胖,但有些人胖,并不是瘦素水平低,而是瘦素抵抗,通俗地说就是瘦素不起作用,运动很可能就可以改善这种情况。

这里还有个有意思的知识,有动物研究提示,动物在幼崽的时候多运动,能在神经内分泌调控网络中产生一种“印痕效应”,对预防以后的肥胖形成有好处。也就是说,孩子多运动,可能成年后就不容易胖,如果真的是这样,那儿童运动就很有意义。

3、运动有可能减少脂肪细胞的数量,这也是个好消息。过去的研究一般认为,人的脂肪细胞数量,成年以后就不会改变了,但实际上也有很多研究质疑这种观点。比如有动物试验发现,高脂肪饲料喂养下,一岁多的大鼠脂肪细胞数量仍然会增多。还有一项研究报告,4周高脂肪饲料会让大鼠皮下脂肪和内脏脂肪数量分别增加36%和65%,但同时配合运动能完全阻止这种变化。还有一项研究报告运动还能减少大鼠脂肪细胞的数量。

有人体研究也发现,中度肥胖只会增大脂肪细胞的体积,重度肥胖则会增加脂肪细胞的数量。所以人类的脂肪细胞,很可能成年后也是会改变的。同时,运动对保持甚至减少脂肪细胞的数量或许也是有好处的。

4、大家知道棕色脂肪对减脂有好处,可以促进产热,增加机体能量消耗。有不少研究都认为,运动可能能促进人类的白色脂肪向棕色脂肪的转变。这种作用可能跟Irisin有关。Irisin是最近几年才发现的一种激素,能刺激白色脂肪向棕色脂肪的转变,增加能量消耗,而运动,准确的说是肌肉收缩,能刺激Irisin的分泌。

Irisin跟肌肉量有关,所以肌肉量大,理论上说对Irisin分泌是有利的,所以大家都知道减肥过程中尽量少损失肌肉,对持续减肥非常重要,这可能就是其中一个机制。这也提示,力量训练对减肥的好处,可能也能跟Irisin扯上关系,因为力量训练最有助于减肥过程中保持或增加肌肉。

5、运动也有助于让身体的生化环境发生变化,让身体变得更容易消耗脂肪。比如运动能使脂肪组织内脂肪分解酶的活性增强,这就是说会让我们的脂肪分解更快;有氧运动也能增加肌肉毛细血管密度,这样在运动时就能更有利于脂肪酸运输进肌肉细胞里燃烧;有氧运动能让肌肉细胞的线粒体密度增大,体积增多,同样有助于运动时燃烧脂肪;运动还能使肌肉细胞内脂肪氧化酶活性增加,也是有助于运动时消耗脂肪。这些运动导致的变化,让我们运动时更容易消耗脂肪,运动减肥的效果大大提高。

6、还有一点也非常非常重要,这个我们需要重点强调一下:运动对防止减肥反弹,维持减肥效果非常有帮助。

运动有助于控制体重反弹,可能跟上面讲到的运动对减肥的好处有关系,另外,运动可以减少在减肥过程中瘦体重的丢失,可能也是运动防止减肥反弹的一个重要原因。

因此,对于减肥来说,运动是非常重要的,大家不要受网上所谓运动无用论的影响。

 

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