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运动运动减肥:一个月能从120斤瘦到100斤吗?告诉你快速减脂应该怎么做

04-12 运动减肥

【这里是爱运动的阿皓同学第65篇文章】快速减脂这是很多人都希望的事情,这篇文章我们就来聊一聊快速减脂靠谱吗?最大化减脂速度?应该注意哪些问题?

0101、理论验证30天10公斤脂肪可不可行

花30天的时间,减去10公斤的脂肪,也就是每天我们需要减去0.33kg的脂肪,折合成热量就是2541kcal。(1kg的脂肪是7700kcal)

每天制造2541kcal 的热量缺口,我们有两个途径,一个是控制饮食,减少摄入量;一个是多运动,增加消耗量。

因为不清楚大家的具体身高年龄数据,所以我们假定基础代谢为1400kcal,这是60kg左右女性较常见的基础代谢值。

基础代谢( Mifflin-St.Jeor):男性=9.99体重(kg)+6.25身高(cm)-4.92年龄(岁数)+5女性=9.99体重(kg)+6.25身高(cm)-4.92年龄(岁数)-161

因为需要短时内减去大量的脂肪,所以我们的饮食控制需要非常的苛刻,每天摄入量为800kcal,这已经是一个非常低的摄入量,一般不建议摄入量低于1200kcal。过低的摄入量可能导致女性经期停止。

这样我们从饮食中就空出了600kcal的能量缺口(基础代谢减去摄入量)。

我们再计算运动的消耗量,56kg的成年女子,以5km/h的速度跑10分钟消耗32.7kcal,一个小时的消耗量就是196.2kcal。

除去饮食控制得到的600kcal的热量,我们运动中需要消耗1914kcal,也就是需要按照5km/h的速度跑10个小时才能达到我们的目标消耗量。

抑制性能量消耗模型

但同时因为人体非常的聪明,随着你的运动量的增加,身体会降低基础代谢和食物热效应,来维持热量的平衡。

这就是2017学者提出的抑制性能量消耗模型,人体每天能够支出的热量是有上限的,你越接近这个极限,身体便越会通过其他方式来减少热量的输出。

比如你行走10000步,消耗200kcal,再走10000步增加消耗150kcal,继续走下去增加的消耗量会越来越少,不是走路不消耗热量了,而是其他消耗项的热量输出变少了,所以总体上增加的热量输出减少。

也就是实际上可能需要更久的运动时间才能完成目标热量的消耗。综上所述,30天10公斤脂肪只在理论上可行,实际生活中即使你有时间每天跑10个小时,也没有这个体力10个小时不停歇的运动。

0202、30天瘦10kg,实际上发生了什么?

这时候有人会说,我身边真的有人30天瘦了10kg啊,而且没见他运动的有多刻苦啊!

没错,这是完全可能发生的,但这时候她损失的就不完全是脂肪,更多的是肌肉和水分。

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