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运动减肥多久:1周练5次,每次跳绳2000俯卧撑150仰卧起坐200,体脂率为何不降?

04-19 运动减肥

一周锻炼5次,每次跳绳2000下、俯卧撑150个、仰卧起坐200次。不得不说,这位朋友健身很认真、很卖力。但为什么没瘦下来呢?

哥本哈根减肥食谱响运动减肥的六个因素都匹配上了吗?

首先,目标明确,为了减肥。所以一周锻炼5次的频率,完全满足运动频率的要求。没毛病。

第二,运动内容。跳绳,有氧运动,用于减肥很不错。俯卧撑和仰卧起坐,属于自重力量训练动作,用于减肥会有问题。虽然中低强度、长时间的有氧运动是减脂的良方,但力量训练同样可以减脂,但进行规律的力量训练也是可以减脂的,只不过这对训练者的要求较高,比如运动强度、间歇时间。有研究证实,一次长达30分钟的力量耐力训练,以每组动作重复6至12次、组间休息1分钟为要求,和一次45分钟训练时长、多达160组的力量训练相比,两者的减脂效果相同。以此观之,合计俯卧撑150个、仰卧起坐200次的分组训练,可能运动强度有欠缺,间歇控制一般人也太会注意。

第三,运动顺序。训练者在力量训练后20分钟内,紧接着进行有氧运动,燃脂效果最好。所以,如何安排跳绳和力量训练的前后顺序也是需要注意的。

第四,运动时长。跳绳2000次,以1分钟跳绳80次计算,再加上组间休息,约需要30分钟时间。俯卧撑和仰卧起坐前面已经分析过,不足以达到减脂的训练要求,无需考虑。就单次时长来看,有氧运动的时间并不太够,燃脂的效果会差一些。

第五,运动强度。1分钟跳100次和1分钟跳70次,两者的强度是有差别的。分组越多、间歇时间越长,强度也会越多,如果想减运动减肥多久:脂效果好,就必须投入更多的时间,也就是说每次20运动减肥多久:00下的跳绳训练量是不够的。怎么样才算够呢?最简单的办法就是,让自己离开”舒适区“。2000跳很轻松,那就2500次。1分钟70跳很轻松,那就提高到80跳。

第六,训练方案的边际减脂效应递减。没有一个运动减脂方案可以永远用下去,在经历了一段时间的锻炼后,随着身体的适应,减脂效应会呈现边际递减效应,直至体重和体脂率稳定下来。

由此可知,运动减肥是一件很起来简单,实则还蛮复杂的事。根据身体情况,作出及时的调整,才是突破平台期的有效办法。

怎么调整呢?

问题已经找到,调整就有了方向:

(1)每周五次的运动频率不变。

(2)由于当前的运动方案已经对减脂不管用,所以运动内容进行调整:每周安排2次高强度间歇训练,时长20-30分钟;2次长跑,每次40-60分钟,其中一次安排变速跑;一次球类运动(乒乓球、羽毛球、网球等),时长60至90分钟。

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