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运动减肥计划:不改变饮食,每天跑5公里,用时40分钟左右,能有效减肥吗

04-20 运动减肥

首先要知道人体体重增加和降低与摄入热量有关,当摄入热量高于消耗热量,产生热量盈余的时候,大多数多余的热量就会以脂肪的形式被身体储存下来,当摄入热量低于消耗热量,产生热量缺口的时候,身体就会通过分解脂肪和肌肉来弥补热量缺口。

要想减肥,就要让身体产生热量缺口,用身体多余的脂肪和一部分肌肉来弥补热量缺口,最终才能达到减肥的目的。

要想有效减肥,通过调节饮食和适当的运动形成适当的热量缺口至关重要,最适合减肥的热量缺口是10-20%。在饮食基本保持不变,也就是摄入热量基本保持不变的情况下,增加热量消耗,确实可以起到一定的减肥作用。只是每个人身体情况不同,具体能起到什么样的作用,在细节上还是有一定差异的。

减肥时,除了减掉多余的脂肪,很多人还会减掉一部分宝贵的肌肉,肌肉量下降不仅会导致力量、耐力下降、影响身材,还会导致基础代谢量下降,影响减肥效果。减肥时最好的结果就是多减脂肪,保持肌肉量不下降,甚至略有增加。

通过运动减肥,无氧运动和有氧运动都要做。无氧运动主要是器械锻炼和徒手锻炼,中等强度有氧运动减肥最有效,锻炼时间都是至少30分钟,一般45-60分钟。还要充分热量、拉伸肌肉、活动关节,避免受伤。

器械锻炼或徒手锻炼多锻炼大肌群,比如胸、背部、臀腿等部位,也要适当锻炼小肌群,最好做全身增肌或塑形锻炼。判断有氧运动强度的标准是心率,当心率处在最大心率的64-76%时减脂效果最好,被称为减脂心率,最大心率的76-96%之间是耐力心率,主要起到提高耐力、心肺功能和免疫力的作用,也可以起到减脂的作用。另外做有氧运动减脂还必须满足时间上的要求,运动时间过短,消耗的脂肪比较少,效果不佳,运动时间过长则会消耗过多的肌肉。最大心率是220减去年龄,也可以用MAF180心率。

锻炼时要先做器械锻炼或徒手锻炼,再做中等强度有氧运动,这个顺序最好不要颠倒。刚开始锻炼时做有氧运动比较困难,可以降低锻炼强度,先满足时间上的要求,也就是坚持至少30分钟,最好45-60分钟,逐步提高锻炼强度,最后保证在整个有氧运动时间段内,心率都处在减脂心率范围内。

做器械锻炼或徒手锻炼的目的是为了维持、增加体内肌肉量,多消耗掉体内一部分热量,提高有氧运动时脂肪分解为身体供能的时间。如果不做器械锻炼或徒手锻炼,只做中等强度有氧运动减肥计划:运动,减肥效果会打折扣。

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