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有氧减肥运动:想要靠运动减肥,必须达到这几个标准

04-25 运动减肥

运动是减肥中必不可少的一环,如今喜欢运动的人群越来越多,但是很多人的运动方式、运动量掌握的并不科学,以至于通过运动并没有达到减肥的效果,有些甚至还因此造成了运动损伤,如肌肉拉伤、半月板损伤、骨折等等。

那么如何运动才能达到减肥的效果呢?

【 一、运动方式 】

以减肥为目的运动,应以有氧运动为主,无氧运动为辅。

【有氧运动】:氧气能充分燃烧体内糖分,可消耗体内脂肪,减脂效果相对较好。此外还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。

典型的有氧运动:步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

【无氧运动】:消耗的能量较大,能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度,对身体塑形、美体有很好的效果。

典型的无氧运动:赛跑(如快速短跑200米)、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

其中肌力训练在减肥中的作用不可忽视,因为肌力训练可以提高基础代谢,大大提高减肥效率。相关研究发现,每增加1kg肌肉,每天能够多消耗110大卡能量,同时可以有效地消耗脂肪。

具体运动方式的选择还需结合自身情况:

1、比如膝盖不好的产后减肥成功人,不宜长时间跑步。

2、肩关节有损伤的人,不宜选择游泳。

3、选择的运动方式,是否喜欢,能否坚持。

【 二、运动强度 】

1、燃脂心率

有氧运动时心率要达到燃脂心率,这样减肥能达到事半功倍的效果。

燃脂心率的计算办法有两种:最大心率法和储备心率法。今天给大家介绍一下储备心率法。

测安静心率,按挠动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。(比如70次)

推算最大心率:最大心率=220 - 年龄(以20岁为例:220-20=200)

储备心率=最大心率-安静心率(200-70=130)

燃脂心率= 60%~80%的储备心率+静息心率(148~174次/分)

没有运动习惯的人,开始运动时可以将心率保持在燃脂心率低限的区间范围,到身体素质逐渐增强,就可以增有氧减肥运动:加运动强度,保持在燃脂心率的高限范围,能达到好的燃脂效果。

但需要注意的是有心脏病和高血压等心脑血管疾病人群,运动前一定要请专业人员进行评估,不能盲目追求燃脂心率,以免发生危险。

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