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在家减肥运动:在家如何高效瘦全身?20分钟徒手训练,让你全天燃脂,均匀瘦全身

04-30 运动减肥

虽然说在减脂过程中,运动并不是必要条件,只我们能够保持日常热量的摄入小于其消耗并长时间的保持就可以让我们达到目的,但是,我们却总是会推荐在减脂的过程中让运动去参与。一来是因为单纯的控制饮食会比较苛刻而难以坚持,二来是因为单纯的饮食控制虽然可以让我们瘦下来却不能帮助我们塑造体型。

而如果在减脂过程中有动作的参与则会不一样,因为运动的好处不只是帮助我们扩大热量的消耗而让我们的减肥效率更高,更会帮助我们强身健体并调节心情,当然,如果我们在运动方式选择得当,还会让我们在瘦下来的过程中,让身材变紧致有线条感,也就是可以帮助我们塑造体型来让身材越来越好。

在运动方式的选择上,就不能一味地去跑步,因为跑步想要起到良好的减脂效果,就需要长时间的坚持,一般来讲中等强度的有氧运动要持续45分钟左右效果才会好,另外,长时间的有氧还会不可避免地造成肌肉的流失,而在减脂过程中我们最需要做到的就是在减掉脂肪的过程中尽可能的保留肌肉。

所以,如果我们想要花费较短的时间并产生更大的热量消耗,如果我们想在燃烧脂肪的过程中保留肌肉,我们就应该选择一种高效率的运动方式,就是我们常说的HIIT,它会以一种高强度间歇的方式来帮助我们在较短的时间内消耗更多的热量,并在运动后持续的燃烧热量,也就是我们常说的运动20分钟左右却相当于跑步1小时。

鉴于此,下面分享一组适合居家运动的高强度燃脂运动,我们每次运动20-30分钟左右,每周3-4次,再配合合理的饮食控制,并规律地坚持下去,我们就会以一个较快的速度瘦下来。

动作一:前后在家减肥运动:小跳(20次)

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替前后跳跃注意动作过程中始终保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二:转体深蹲跳(10-12次)

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起并转体90度双脚落地站稳后再次屈膝下蹲,在家减肥运动:并在起身时跳起并向回转体还原注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作三:宽距深蹲提膝(16-20次)

双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体前臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向前提膝抬起一条腿至动作稍停后还原,身体站稳后再次屈膝下蹲,并在起身时向前提膝抬起另一侧腿注意膝盖与脚尖方向一致,注意全程保持背部挺直

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