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室内减肥运动:一周能否实现快速健康减肥?运动和饮食做好就能,但还有更重要的

05-07 运动减肥

从1978年起改革开放的40年,在中国社会快速发展取得巨大成就的过程中,国民普遍的浮躁之气日益严重,“快速减肥”问题可以看作是其中的一个微观缩影。在讨论之前,我很想知道有没有一周之内可以快速催肥的办法。有人说,那还不简单,猛吃猛喝猛睡就行了。诚然,吃胖比减肥要简单多了,但想在一周内吃成个大胖子,也是不可能的。既然肥肉的堆积尚需假以时日,脂肪的消除又怎能冀望七日之功?

但到底有没有快速而健康的减脂办法?如果是那种一天减5斤的办法,肯定没有(如果靠吃泻药排掉5斤水分不属于讨论范围)。只能说可以通过科学运动和饮食,在一周内加快热量的消耗,让减脂效果更为明显一些。而且个体差异也很大,没有一个公式可以精确地告诉减肥者这“卖力减肥”的一周具体能够精确减去多少脂肪。

资料:一般来说,将减脂的速度控制在一周减重0.5公斤(而且最好是脂肪)左右,一个月的体重减幅则最好控制在5%以内,最多不要超过10%。这不是绝对标准,比如体重基数大的朋友,可能刚开始减脂速度会非常快。

这一周具体怎么做?减肥的关键无非是吃进去的热量要小于消耗的热量,这样才能减脂成功。所以下面所说的参考方案将从运动和饮食两个方面提供具体建议:

1-5或6天有氧运动,大量消耗热量。

长时间中低强度有氧运动,是燃脂的最好方式之一。具体这么做:

(1)长时间:周一二三慢跑,周四休息,周五六(或再加周日)慢跑。每次慢跑时间60分钟或者更长,但不要超过90分钟。60分钟的时长可以保证消耗热量足够多,参考值约在500至700余千卡。体重基数过大(超重或肥胖)的小伙伴,请将慢跑改为划船机、踏步机或椭圆机。

(2)中低强度:做有氧运动时将心率控制在(220-年龄)的“60%至80%”,这个心率区间减脂效果更好。

特别需要说明的前提是,从不运动的、长期未运动的、体弱者,都不适合这个方案,因为身体根本承受不了,必须有一个运动适应过程,再尝试这种比较大运动量的健身方案。大运动量的目的就是为了增加热量的消耗,而增大热量消耗本身需要有一定的身体素质做基础,这也是为什么说一周减肥见效难的原因之一,尤其对于没有运动基础的新手更是如此。

2-严格控制饮食,减少热量摄入值。

控制饮食,并非是不吃或节食,而是控制热量。所以要严格控制油腻高甜高糖食物,比如油煎炸炒类食物、奶油蛋糕等,还包括巧克力等零食。所以这一周饮食上应这么做:

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